ゴールドジムアドバンストレーナーでボディビル世界チャンピオンの鈴木雅選手がトレーニングをひも解いていくIRONMAN誌の人気連載『トレーニングアップデート術』から、1分で読めるトレーニングワンポイント解説を紹介するこのコーナー。今回はベントオーバーロウイングにおける「腹圧のかけ方」について。背中のトレーニング効果が大きく変わるので、ぜひマスターして取り入れてほしい。
腹圧のかけ方には「ドローイン」「ブレーシング」の2種類。ドローインは腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋を収縮させてお腹、特に下腹部をへこませる方法があります。ドローインをすると骨盤が後傾し、肩甲骨が上に動きます。
一方のブレーシングは腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群に圧をかけ、肋骨を締める動きになります。
お腹をへこませるドローインと、膨らませるブレーシング。この２つを部位によって使い分けていくこともトレーニングをアップデートしていく上では重要です。背中のトレーニングの際にドローインをすると、肩甲骨が上がってしまい、広背筋に効かせづらくなる。ブレーシングでお腹を膨らませた状態で行ったほうが広背筋には効かせやすくなります。
今回はベントオーバーロウイングでの違いをみてみよう。
◎「ブレーシング」をしてのベントオーバーロウイング
お腹を膨らませる「ブレーシング」。骨盤が立って肋骨が締まり、広背筋をしっかりと動かすことができる。背中のトレーニングなどに有効。
「ドローイン」をしてのベントオーバーロウイング
◎「ドローイン」をしてのベントオーバーロウイング
お腹をへこませるドローイン。骨盤が後傾しやすく、肩甲骨が上がり気味になる。この状態でベントオーバーロウイングを行うと、広背筋よりも僧帽筋上部や三角筋後部に刺激がいく。バーベルカールなどでは、より収縮感を得られるため有効。
腹圧を意識してベントオーバーロウイングを実践してみよう。
鈴木 雅（すずき・まさし）
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ～83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー2年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。
取材：藤本かずまさ 構成：FITNESS LOVE編集部 撮影：北岡一浩
