マシン使い分け② 表紙

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【筋トレ1分コラム】ボリューミーな胸を作るには?ボディビル世界王者の1分解説

マシン使い分け② 表紙ゴールドジムアドバンストレーナーでボディビル世界チャンピオンの鈴木雅選手がトレーニングをひも解いていくIRONMAN誌の人気連載『トレーニングアップデート術』から、1分で読めるトレーニングワンポイント解説を紹介するこのコーナー。テーマはマシンの使い分け方。今回はベンチプレスとチェストプレスマシンの違いについて。

【写真解説】両種目の動作における違いについて解説

ベンチプレスやダンベルプレスなどのフリーウエイトの種目では、初動、中動で強い負荷をかけられますが、終動の刺激は弱いです。最後の絞り込む動作で負荷をかけるとなると、マシンが必要になってきます。

ただし、マシンでは初動で勢いを使ってしまうと「終動で負荷をかけられる」メリットが生かされなくなります。マシンではスティッキングポイントでもしっかり押し切ることができます。チーティングは使わずに、終動でギュッと収縮させましょう。

解剖学的視点からは、胸のどこを狙いたいのか。上部ならば背もたれに対して上方向、中部ならば垂直方向、下部ならば下方向など、それらはマシンの軌道で判断していきます。

また、ストレッチ、ミッドレンジ、収縮と、どのポジションの負荷が強いかもマシンによって異なってきます。チェストプレスのマシンは動作中、一定の負荷がかかります。

ここまで見ると、ベンチプレスよりチェストプレスマシンの方が効果的なのではないかと思われがちですが、ベンチプレスにはマシンにはない大きなメリットが存在しています。大きな逞しい大胸筋を作るために、また健康的でボリュームのある胸を作るために、ベンチプレスは欠かせない種目となります。そのメカニズムについて解説します。

べンチプレスは、重いバーを身体で支えるため、バランス感覚も必要となります。その中で、上肢・下肢共に筋を総動員するため、インナーマッスルや体幹も同時に鍛えられます。また、マシントレーニングに比べて挙上重量が上がりやすく、重量を伸ばしやすいという特徴もあります。さらにベンチプレスは、動作中のあるポイントにおいて非常に大きな負荷が胸にかかるため、フォームに気を付けて実施することで、身体にとって総合的に大きな効果を及ぼしてくれます。

加えて、ダイエットしたい女性にとってもベンチプレスは効果的な種目の一つです。上記でも述べた通りベンチプレスは筋を総動員するため、全身の筋肉量の増加からの代謝アップが期待できます。

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鈴木 雅(すずき・まさし) 1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ~83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー2年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。

取材:藤本かずまさ 構成:FITNESS LOVE 撮影:北岡一浩

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佐藤奈々子選手
佐藤奈々子選手

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