ベンチプレスのMAXを知る!1レップでできる最高重量の調べ方

ワークアウトやプログラムを新調するのであれば、事前に全種目の1RMをテストしておきたい。1RMとは1レップだけできる最高重量のことだ。この1RMの数値は、これから開始するワークアウトの効率を上げるために必要になるし、できればワークアウトやプログラムを変えるたびにぜひ調べておきたい。これまで行ってきたワークアウトやプログラムの効果が出ていれば、1RMの数値は変わっているはずだ。

文:Sarah Chadwell, NASM-CPT
翻訳:ゴンズプロダクション

1RMを知るべき理由

雑誌や書籍などで紹介されているトレーニングプログラムにはそれを構成する種目があり、種目ごとに行うべきレップ数、セット数が記載されている。しかし、使用重量までは記載されていない。人によって扱える重量には差があるから当然である。それでも「1RMの80%の重量」というふうに記載されているはずだ。指定されているパーセンテージは、レップ数やセット数と連動しているので「1RMの○%」と表記されていれば、必ずその指示に従おう。

1RMを定期的に調べることは、どれだけ自分が成長したかを知る目安になる。通常、トレーニングプログラムは8〜12週間程度でアレンジを加えたり、あるいは全く異なるものに入れ替えたりすることが多いので、そのタイミングで1RMをテストすれば、行ってきたトレーニングプログラムの成果が分かるはずだ。

1RMの調べ方

1RMを調べるときは補助者についてもらうのが理想だが、トレーニングパートナーは作らずにひとりでトレーニングしている人のほうが多いだろう。そこで、1RMテストを行うのは難しい場合、5RMのテストならひとりでもできるのではないだろうか。選択した種目で5レップができる最高重量を調べ、その後、インターネットにある自動計算アプリで1RMに換算すればいい。ちなみに、自動計算アプリを使うなら「One Rep Max Caliculator」と入力して検索してみよう。ちなみに、1RMの87%が5RMに相当するとされているので「5RM重量÷87%」で1RMを算出することができる。

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