脱・肩コリ!肩甲骨を動かす4つのストレッチ【身体の不調解消エクササイズ①】

デスクワークや運動不足など、さまざまな原因で起こりやすい不調の代表格と言えるのが「肩コリ」。実際に肩コリを経験し、悩まされている方も多いのではないでしょうか。ここでは、そんな肩コリを改善するためのカギとなる「肩甲骨の機能」にスポットをあて解説していく。

【写真付きで解説】肩甲骨まわりの柔軟性を高める4つのストレッチ&エクササイズ

肩コリは現代に生きる私たちにとって、切っても切れない悩みの一つです。長時間同じ姿勢で過ごし、パソコンやスマートフォンと常に向き合い、目から強い光を取り込み続けることで眼精疲労が蓄積していきます。目やその周辺の筋肉が緊張すると、首や肩の筋肉がさらに緊張していき、首・肩コリが悪化していくという悪循環につながります。

また、最近ではマスク生活によるストレスや、呼吸が浅くなっていることも肩コリなどの不調を助長していると言えるでしょう。一言で肩コリと言っても、その原因はいくつもあり、人によってさまざまです。しかし、多くの場合、周辺筋肉の血行不良を改善することで緩和されていきます。そしてその原因となる筋肉は、首よりも肩甲骨につながって存在しています。つまり、肩甲骨周辺をほぐし、動きをよくすることは肩コリ解消に直結するのです。

本来、肩甲骨は背中側で肋骨の上を滑るようにして動くことで、肩まわりのさまざまな動きを作っています。しかし、現代の私たちのように、前に腕を伸ばして長時間作業などを続けることで、肩甲骨が外に広がったままで固まり、周辺筋肉の血流が滞ることでさらに肩甲骨の動きが制限されていきます。

肩甲骨はまた、宙に浮いた不安定な状態でたくさんの筋肉に支えられているため、6方向に自由に動くことができます。そのため、安定させて正しく動かすためには、硬くなった筋肉をほぐすことも大切ですが、使われずに衰えた筋肉を強化していくことも重要です。肩甲骨の機能を復活させて肩コリ解消につなげていきましょう。

■肩甲骨の機能を復活させる『背中のストレッチ』

(1)立った状態か座った状態で両手を上にあげ、片方の手で反対の手首を持つ。
(2)持っている手の方に向かって側屈する。
(3)背中の伸びを感じて5~10呼吸キープする。

注)前屈ぎみになったり、肋骨を開いて仰け反ってしまわないように、背骨を上に引き上げる感覚で行う。
※反対側も同じように行う。

■肩甲骨をより動きやすく『肩まわりのストレッチ』

(1)正座の状態で膝から30cmほど離したところにブロックを置く。
(2)両手を胸の前でクロスするようにし前屈。おでこをブロックに乗せる。
(3)少しずつ両手を左右に伸ばしていき、肩甲骨周辺、肩の外側の伸びを感じるところで5~10呼吸キープする。
注)この時、肩がすくまないよう、肩と耳は離します。
※手の前後を入れ替えて同じように行う

■前側もしっかりほぐす『胸のストレッチ』

(1)うつ伏せで両手をT字に開き、手の平を下に向ける。
(2)片足の膝を曲げて反対の足の後ろに立てて足裏をつく。
(3)足裏に体重を乗せ、上の手は胸の前に移動させる。
(4)下の胸が伸びていると感じるところで5~10呼吸キープする。
※反対側も同じように行う。

■肩甲骨を寄せるための『筋肉を強化する』

(1)手の平を上に向けて肘を曲げ、脇を閉める。
(2)親指を後ろの壁に近づけるようにしながら肘を始点に手を開いていく。
(3)肩甲骨を下げ、内側に寄せるイメージで5~10呼吸ほどキープする。
(4)肩が上がらないよう、手の甲で空気を下に向かって押すイメージでキープし、脇を閉め続ける。
注)肋骨の前側が開かないように注意しながら3~5セット行う。

次ページ:写真付きで解説!肩甲骨まわりの柔軟性を高める4つのストレッチ&エクササイズ


ヨガインストラクター/高野真利さん
某大手商社の営業として忙しい毎日を送る中でヨガに出合う。エクササイズとして始めたヨガにいつしか夢中になり深く学び始める。ヨガを通して毎日をポジティブに過ごせるようになった経験を多くの人に伝えたいという想いからインストラクターに転身。2022年、Pur Yoga&PilatesStudioを立ちあげマットの上だけではなく日常に生きるヨガの教えを大切に伝えている。

ピックアップ記事

関連記事一覧