筋疲労をしっかり得るために用いられるテクニックとして多くのトレーニーが取り入れているものを知っているだろうか。特に筋肥大を目指す人には愛用されてきた方法だ。
文：Jack Nathanson, CSCS
翻訳：ゴンズプロダクション
ドロップセットを組み込む
ドロップセット法も筋肉を追い込んで、筋疲労をしっかり得るために用いられるテクニックのひとつだ。特に筋肥大を目指すボディビルトレーニングでは、ドロップセット法は多くのボディビルダーに愛用されてきた。
ただし、注意しておくべきことは、このテクニックは頻繁に使わないほうがいいということだ。ドロップセット法は運動強度を著しく高めるため、やり過ぎると中枢神経が疲労してしまう。そうなると全身の疲労感がなかなか抜けなくなり、長期の休みが必要になることもあるのだ。
これはドロップセット法に限ったことではなく、強度を高めるテクニックを採用する際は用いる頻度に気を付けたほうがいいだろう。
ドロップセット法に関して言えば、行う頻度は月に1回程度で十分だ。あるいは6〜8週間ごとに1回行うだけでもいい。むしろ低頻度で行うことで、このテクニックの効果を最大限に引き出すことができる。
ドロップセットのやり方だが、まずは選択した種目をいつもどおりに限界まで行う。限界がきたら使用重量を25％ほど減らしてすぐに動作を再開する。再び限界がきら、さらに重量を25％減らして動作を再開する。こうして対象筋を限界まで追い込んでいく。
例えば20㎏のダンベルでトライセップスエクステンションを開始する。目標の10レップあたりで限界がきたら15㎏のダンベルに持ち変えて、休まずにレップを続ける。さらに限界がきたら10㎏のダンベルに持ち変えて限界レップまで行ってセットを終える。
注意点としては、ドロップセット法を行った後は十分な休養を取り、疲労回復を促すことを最優先すること。また、ドロップセット法で使用重量を減らしながらレップを続けていくと、疲労によってフォームが崩れてしまう傾向があるので注意が必要だ。
ドロップセット法を行うならアイソレーション系種目がおすすめだ。もし多関節種目でドロップセットを行う場合は、ひとりだと大ケガを負う危険性が高まるということを忘れないように。ドロップセット法を行う際は、補助者に付いてもらうようにしよう。
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