ホエイ、カゼインって?知らなきゃ損する「プロテインの効果と摂り方」

みんな摂っているからとか、流行っているからという理由でサプリメントを摂取しているという人は残念ながら少なくない。もし、自分も心当たりがあるというのであれば、この機会に摂る理由と、いつ摂るべきかを明らかにしておこう。憧れの選手が摂っているのを真似したところで同じ体になるわけではないのだ。自分に必要なのかどうか、摂取するならどのタイミングなのか、きちんと理解しておいたほうがムダがないはずだ。よほどお金の使い道に困っているならともかく、できるだけムダなく効率よく摂取したいなら、ぜひ摂る理由とタイミングくらいは知っておきたい。

text by IRONMAN

ホエイプロテイン

なぜ摂るのか

眠っている間、私たちは当然食べることができないので、その間は絶食状態にあると言ってもいい。平均すると、多くの人が7時間程度の睡眠を取っているようだが、翌日が休日ともなれば、場合によっては10時間ぐらい眠る人もいるだろう。

寝ている間、私たちの体の中では疲労回復のためにさまざまな機能が働く。機能しているからにはエネルギーが必要になる。

しかし、寝ている間は食事ができない。さて、エネルギー源はどこから来るのだろうか。

ご存じのとおり、私たちの体の中にはさまざまな部分にエネルギー貯蔵庫がある。血中には最後の食事から得た糖が含まれているし、グリコーゲンが蓄えられている器官も多い。もちろん脂肪細胞にもたっぷりと脂肪がある。そして、筋中にも同化されたタンパク質がある。

脂肪細胞から脂肪酸を放出し、それをエネルギーにしてくれたら理想的なのだが、実際はそううまくはいかない。眠っている間(絶食している間)、私たちの体は正常に機能するために必要なエネルギー源を、こともあろうか筋中に蓄えられているタンパク質を分解して消費してしまうのだ。

そうであるなら、起床したらすぐにでもタンパク質を補給したい。眠っている間に奪われたタンパク質をできるだけ早く補って、筋肉に同化させたいのだ。そのためには、摂取してすぐに血中のアミノ酸濃度を高めてくれるホエイプロテインがいい。

ワークアウト直後も同じような状況だ。だからワークアウト直後もできるだけ早くタンパク質を体に供給したいので、摂取して20分後には血中に溶け込んでくれるホエイプロテインが利用されているのだ。朝食やワークアウト後の軽食で、卵や肉などを食べてタンパク質を補給することになっていたとしても、

ホエイプロテインは固形のタンパク質食より短時間で血中に溶け込むので、多くのアスリートにとって欠かせないサプリメントと言える。

いつ摂るのか

まずは朝に目覚めたとき、一番最初に空腹の胃袋に入れたいのはホエイプロテインシェイクだ。

それ以外はワークアウトを終えた直後や、日中の軽食代わりに摂取してもいい。

カゼインプロテイン

なぜ摂るのか

吸収の早いホエイプロテインの対極にあるのがカゼインプロテインだ。いずれも牛乳に含まれるタンパク質成分だが、その性質は異なっている。カゼインは摂取してから体にゆっくり吸収されていくわけだが、その性質が役立つタイミングがあるのだ。

どうしてカゼインは吸収されるのに時間がかかるのか。

それは、カゼインは胃酸によってジェル状に変化するためだ。ジェル状になると、吸収までの時間は緩やかになる。このような性質を持っているため、血液中のアミノ酸濃度は時間をかけて少しずつ高まり、その状態を維持することができるというわけだ。だから満腹感も持続し、筋肉も長時間にわたり少しずつアミノ酸を同化させることができるのだ。

いつ摂るのか

このようなカゼインの性質を考えると、摂取のタイミングとして最適なのは「次の食事まで長時間空いてしまう」という場合だろう。

つまり、寝る前である。

就寝前に摂取したカゼインは、睡眠中、少しずつ血中にアミノ酸を送り、それが筋肉に取り込まれて同化され、疲労回復や筋線維の修復に役立てられるのだ。これなら、食事ができない睡眠中であっても筋肉がどんどん分解されてしまうようなことを防ぐことができるはずだ。

他にも、仕事や移動などで食事の間が空いてしまうようなときも役立つはずだ。事前に予定が分かっているなら、シェイカーにカゼインプロテインのパウダーを入れて持ち歩き、飲むときに水を入れて摂ればいい。

このように成分の性質を理解できていれば、最大限にそれを活用し、役立てることができるのである。

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