45kg減!ゆりやんの師匠・岡部友が教える正しいお尻のトレーニング

下半身の基本フォーム
下半身の動きで最も重要になる動きは

ボックススクワット ②ルーマニアンデッドリフト グルーツブリッジ

3つとも重りなし(自重)でマスターできてから、ウエイトを使いましょう。

 

トレーニングの前に

前ページでも触れましたが、お尻の力が充分でないと、普段お尻がやるべきことを前ももがカバーするハメに。こうなるとトレーニング中も必要以上に前ももを使ってしまうので、まずは前もものほぐしを入れましょう。
太ももをほぐしたら、お尻の筋肉も起こしていきます。

①太ももをほぐす


前ももは凝りやすい場所。フォームローラーやテニスボールを使ってトリガーポイントをほぐしてからトレーニングしましょう。凝っているところは緩めるところから。「ゴリッとする箇所」=「凝り」なので時間をかけてほぐしましょう。その際、息は止めずに。

②お尻を起こす


身体を横にし、上にきた脚を上げお尻が収縮するのを感じます。
「お尻を起こす」ことがポイントなので、使われているか一回一回意識!
膝を上げてくるときは上半身が後ろにいかない(膝以外が動かない)ように。片方ずつ15 回。
※バンドがなければ20~30 回ずつ。

この動きで一番重要なのは腰を反らさないこと。
あごを引き、お腹に力をいれてお尻を図のように上げます。
上げているとき、お尻の収縮をしっかり意識して感じること。
これも20~30回行います。
※ミニバンドを使ったほうが効きがいいのでおすすめ。

これは腰を反らさず「股関節から曲げる」のがポイント。
膝が前に出ないように、横歩き→前歩き→後ろ歩きの3パターンを2回ずつ繰り返します。
終始、図の姿勢をキープして、つねにお尻が使われていることを意識して!

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