下半身の基本フォーム
下半身の動きで最も重要になる動きは
①ボックススクワット ②ルーマニアンデッドリフト ③グルーツブリッジ。
３つとも重りなし（自重）でマスターできてから、ウエイトを使いましょう。
トレーニングの前に
前ページでも触れましたが、お尻の力が充分でないと、普段お尻がやるべきことを前ももがカバーするハメに。こうなるとトレーニング中も必要以上に前ももを使ってしまうので、まずは前もものほぐしを入れましょう。
太ももをほぐしたら、お尻の筋肉も起こしていきます。
①太ももをほぐす
前ももは凝りやすい場所。フォームローラーやテニスボールを使ってトリガーポイントをほぐしてからトレーニングしましょう。凝っているところは緩めるところから。「ゴリッとする箇所」＝「凝り」なので時間をかけてほぐしましょう。その際、息は止めずに。
②お尻を起こす
身体を横にし、上にきた脚を上げお尻が収縮するのを感じます。
「お尻を起こす」ことがポイントなので、使われているか一回一回意識！
膝を上げてくるときは上半身が後ろにいかない（膝以外が動かない）ように。片方ずつ15 回。
※バンドがなければ20～30 回ずつ。
この動きで一番重要なのは腰を反らさないこと。
あごを引き、お腹に力をいれてお尻を図のように上げます。
上げているとき、お尻の収縮をしっかり意識して感じること。
これも20～30回行います。
※ミニバンドを使ったほうが効きがいいのでおすすめ。
これは腰を反らさず「股関節から曲げる」のがポイント。
膝が前に出ないように、横歩き→前歩き→後ろ歩きの３パターンを２回ずつ繰り返します。
終始、図の姿勢をキープして、つねにお尻が使われていることを意識して！
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