太ももを引き締めて美脚に!【露出の多い夏のトレーニング】

夏場は薄着になるので身体のラインが強調され、半袖やノースリーブなど肌の露出も多い季節。そこで今回は、女性の美しいボディラインをつくるには欠かせない肩の後ろの筋肉を鍛えるトレーニング種目をご紹介します。最初は慣れるまで時間がかかるかもしれませんが、その分効果が大きいのでぜひチャレンジしましょう!

ハック・スクワット:大腿四頭筋大殿筋に効く

フリーウエイトでバーベルを担ぐよりもポジションが決まっているので、より制限した動きの中で引き締まった下半身のラインができます。フリーウエイトのスクワットよりも安全で、レッグエクステンションより強度が高いのも特長の一つ。また足を置く位置を変えることで効かせる部位が微妙に変わるので、バリエーションも増えます。スカートから出た脚をきれいに見せたい、またパンツスタイルをスッキリ見せたい方におススメです。

やり方

 

専用のハック・スクワットマシンに寝て、足と肩のポジションを決め、上体をまっすぐ伸ばす。ストッパーを外し、膝が直角になるくらいまでしゃがみ、次にそのまま両膝が伸びきる手前まで持ち上げる。動作全体をとおして、視線は常に正面に向けて頭部と体幹部が一直線上になるように。

 

足の位置で効かせる場所が異なる!

前方 両足を前に出せば大殿筋に効いて、お尻の筋肉の引き締めに効果が出る。
中央 今回紹介したのがこのパターンで、大腿四頭筋に効いて太ももの前部を締める。
開く 両足の幅を広げると内転筋に効くので、太もも内側をスッキリさせる効果が出る。

ポイント

背中を丸めない!

NG!

 

下を向くと腹筋が収縮し、背中が丸まり、腰に負担がかかりケガをしやすくなるので注意!

カカトを浮かせない!

NG!

カカトが浮くと足腰に十分に力が入らないので、重量を挙げることができず、ケガの原因にもなる。

 

教えてくれたのは… 天童 愛ゆ美 (てんどう あゆみ)さん
5月10日神奈川県生まれ。ゴールドジム公認パーソナルトレーナー。
ボディビルディング2007年東アジア選手権大会52kg級2位
アジア選手権大会52kg級3位、
’07年、’08年日本選手権大会9位、
’08年ジャパンオープン選手権大会優勝、’08年ジャパンオープン選手権大会優勝、’08年東京選手権大会優勝ほか入賞歴多数

取材・文:福島知好 写真:北岡一浩

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