横に広がったお尻を引き上げたいなら「サイドヒップレイズ」!

横に広がったお尻、太ももの張りが気になる方は、「中殿筋」が衰えている可能性があります。中殿筋が衰えると、左右の骨盤の歪みの原因にもなってしまうので、特にデスクワークが多い方は、意識的に鍛えていくことが大切です。今回は中殿筋を鍛える「サイドヒップレイズ」の正しいやり方をご紹介します。お家で簡単にできるので、隙間時間にもお勧めです。

 

表層筋:大殿筋・中殿筋・内転筋
深層筋:小殿筋
背中の深層筋:脊柱起立筋

大殿筋
お尻全体を覆っている、人体の中で最も大きい筋肉。脚をうしろに蹴り上げるときやジャンプするとき、階段を上るときに使います。
この筋肉が衰えると・・・お尻が垂れ下がる!陸上選手のお尻がキュッと上がっているのは、うしろに強く蹴りだす大殿筋を鍛えているから。
中殿筋
大殿筋の奥にある筋肉で、この筋肉がないと歩けなくなるほど重要な筋肉。片足立ちをしたときに、他方のお尻が下がらないようにキープしたり、脚を外に開くときに使います。
この筋肉が衰えると・・・お尻が横に広がる!左右の骨盤のバランスが崩れ、骨盤ゆがみの原因に!
内転筋
腰を回転させる動作、太ももを引きつけたり膝を閉じるときに使う筋肉。

小殿筋
中殿筋の奥にある筋肉。片足立ちのときに骨盤を支えたり、低い障害物をさけて横に踏み出すときに使います。

脊柱起立筋
この筋肉が弱いと、正しい姿勢で効果的なヒップアップトレーニングができません。


実践ヒップトレーニング:サイドヒップレイズ

■ターゲット:中殿筋小殿筋
■回数の目安:10~20回×3セット

 

①四つん這いになり、手が肩の真下に、膝が股関節の真下にくるようにスタンバイ。
②右足を、膝の角度を90度に保ったまま真横に振り上げる。
③お尻と平行の高さになるまでしっかり持ち上げ、元に戻す。

 

ポイント

★骨盤が左右に傾いてしまうと意味がないので、お尻の左右の高さが変わらないよう意識し、足だけを股関節から動かすようにする。

★足が伸び、ウエストから体が開いてしまっている悪い例。たくさん上げようとしなくていいので、上半身が動かないように意識して行いましょう。

教えてくれたのは…天童 愛ゆ美 (てんどう あゆみ)さん
5月10日神奈川県生まれ。ゴールドジム公認パーソナルトレーナー。ボディビルディング2007年東アジア選手権大会52kg級2位アジア選手権大会52kg級3位、’07年、’08年日本選手権大会9位、’08年ジャパンオープン選手権大会優勝、’08年ジャパンオープン選手権大会優勝、’08年東京選手権大会優勝ほか入賞歴多数


取材・文 山口聡美 撮影 AP,inc,

 

 

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