筋トレ初心者が知っておきたい筋肥大するための食事について

トレーニングと休養に加えて、筋発達を促すもうひとつの重要な要素は、もちろん食事だ。食事は私たちにとって燃料になるわけだが、カロリーがあれば何を食べてもいいというわけではない。

文:William Peden
翻訳:ゴンズプロダクション

良質なたんぱく質を摂る

筋発達を目的にしているなら、それに適した食事を心掛けたい。まず第一に、ワークアウトを終えたら必ず良質のタンパク質を摂ること。筋量を増やす時期には体重1kg あたり1.76〜2.2gのタンパク質を摂るようにする。もちろん、ジム通いが定着してきて、トレーニングの強度が上がってきたら、タンパク質の摂取量をさらに増やしても問題ない。高タンパク質を含む食事を心掛け、良質な食材からのカロリーをしっかり確保しよう。筋量を増やしたければ、これは必須だ。

タンパク質以外も大切

脂質についても、必須脂肪酸を含む食材は筋肉づくりに有用だし、ビタミンやミネラルも欠かせない。つまり、卵、魚、赤身の肉、ナッツ類、緑黄色野菜、サツマイモ、キヌア、米、果物などはいずれも筋肉づくりに役立つ食材なのだ。

食べる量について

食べる量については、人によって代謝速度が異なるので一概には言えないが、一般的にトレーニングを行う日は、しない日よりもたくさん食べるようにすること。トレーニングで消費エネルギーが増えたのだから、供給するエネルギー量も当然増やさなければならない。ただし、体脂肪を増やしたいわけではないので、どれだけのカロリーを摂っているかについては、大まかでかまわないのでざっくりと計算しておいたほうがいいだろう。

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