小沼敏雄トレーニング!殿部とハム収縮重視のシーテッドレッグカール

今年6月に古傷である左右の両股関節の手術を受けた小沼敏雄選手。退院したその日には脚のトレーニングを行い、現在は勤務先のゴールドジム店舗でマシンを活用したトレーニングを5分割で実施している。 ここでは、小沼選手が実際に行っているトレーニングを解説。今回は「脚の後ろ」の日のトレーニングのひとつ、シーテッドレッグカールを紹介する。

取材:藤本かずまさ 撮影:舟橋 賢

シーテッド レッグカール
殿部&ハム収縮重視

使用マシン
ICARIANシーテッド レッグカール
パッドで脚がしっかりと固定されるのがこのマシンのメリット。固定できないと、動作中に身体が前に動いてしまう。また、シートも動作を行う上でちょうどいい角度になっている

やり方

背もたれのシートを一番後ろにセットし、身体を後ろに倒して座る。大腿部のパッドは股関節に近い位置、足のパッドは膝裏に近い位置にセットする。こうすることで、殿部、ハムストリングに強い収縮をかけられるようになる。動作は「膝関節→ 殿部」の順番で曲げていき、戻したときはストレッチはあまりかけない。

セッティング

足のパッドは「1」よりも上にセットする。最大限上の、穴から「1」の数字が見えない位置に設定する。

足は逆「ハ」の字に開き、足幅は広く取る。殿部、ハムストリングの収縮を狙う場合はこのスタンス。

脚を固定するパッドは4つめの穴にセット。シートには浅く座って上体を後ろに倒し、このパッドができるだけ股関節に近い位置にくるようにする。こうした設定を行うことで膝に負担をかけずに、なおかつ重量を扱って収縮を狙えるようになる。

NG

膝関節ではなく殿筋から曲げたNG例。これだと殿部は収縮するが、ハムストリングにはあまり効かない。

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