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筋トレ初心者必見!ボディビル世界王者・鈴木雅が伝授する絶対に押さえておきたいトレーニングの基本5箇条

いざジムに通うとなった際、現在はSNS でトレーニングの情報を収集する人が多くなった。ただ、ネットの海は玉石混交。正しい情報を見抜く目も必要である。様々な情報が溢れる今、初心者が押さえておくべき基本とは何か。トレーニングをより効果的に進めるための法則を鈴木雅選手が解説。

取材・文:藤本かずまさ 撮影:北岡一浩

〈第1条〉筋肉ではなく、感覚器を発達させるべし!
〈第2条〉己を知るべし!
〈第3条〉「トレーニング」「食事」「休養」はセットで考えるべし!
〈第4条〉SNSの情報はその発信者を見極めるべし!
〈第5条〉マネをする前に理論を知るべし!
〈番外編〉世界チャンプは見た!初心者の〝あるある〟ミステイク

〈第1条〉筋肉ではなく、感覚器を発達させるべし!

上級者と初心者とでは「感覚」に差があります。筋肉は脳からの「動け」という指令によって動きます。その指令が出される前段階には、自分の立っている位置だったり、これから持ち上げるものが「重いのか、軽いのか」だったり、それを持ち上げる方向だったり、そういった情報を把握する必要があります。

それらの情報は脳で直接的に受信するのではなく、筋肉や腱、皮膚などに存在する「感覚器」でキャッチされ、そこで情報が統合されて脳に伝わります。トレーニング経験がない方で、「重い!」と言いながらも30回もできてしまう人がいます。そういった方は「重いのか、軽いのか」という情報をキャッチする感覚器が鈍いということになります。

感覚器が鈍いままでは、筋肉は正しく動きません。トレーニングを始めるならば、まずは「感覚器」を活性化させなければいけません。感覚器は使えば使うほど発達していきます。そのためには「身体(筋肉)をたくさん動かす」「筋肉を動かすための正しいフォームを覚える」ことが大切です。その2つをどういったトレーニングで養っていけばいいのか。まずはそこから解説します。

同じ部位を高頻度で刺激する

「初心者はボディビルダーのように分割をしないで、全身メニューから始めるべき」とよく言いますが、これはその通りです。1回で全身をトレーニングするメニューを組んで、その頻度を多くします。1週間に3回ほど同じ部位を刺激するのがよいかと思います。「どうしてもジムに3回もいく時間が取れない」という人は、2回はジム、1回は自宅で筋肉を動かす練習をしましょう。

これがボディビルダーのような5分割にして1週間に各部位1回のトレーニングでは、その部位が使われるのは1週間に1回のみです。それでは感覚器はなかなか発達しません。トレーニングを始めて間もないうちは、同じ部位を高頻度で刺激してあげます。

分割を入れる目安としては、その筋肉を使っている感覚がある程度掴めるようになってきてからです。だいたいそれまでに最低でも4〜6週間くらいかかります。そこからは徐々に分割を増やして、回復期間を長く取るようにします。

種目をいろいろとやりすぎない

いろんな種目をやりすぎると、動作を覚えられません。メニューを毎回コロコロと変えるのは、良くありません。まずは動作を覚えることが大切です。マシンにも多くのものがありますが、全部のマシンをやろうとはせず、オーソドックスな種目を自分の中でひとつしっかりと決めてやり込みましょう。

コントロールできる重量で高回数を

上級者は筋力アップのためにメインセットの重量を5、6回がぎりぎり挙げられるくらいの重さに設定することがあります。同じことを初心者が行うと、まだ腱や関節が弱いので、強い負荷に身体がついていけません。また、感覚器が未発達なので、対象筋をちゃんと刺激できないということも起こりえます。

フォームが定まっていない段階で重たい重量を扱うとケガにつながりかねません。まずは自分でコントロールできる重量、具体的には10〜15回ほどができる重量を選ぶようにします。

コンパウンド種目を選ぶ

トレーニング種目にはベンチプレス、スクワットなど複数の関節を使うコンパウンド種目(多関節種目、複合関節種目)、レッグカールやアームカールなどアイソレーション種目(単関節種目)があります。まず、初心者は上級者と比べると関節が強くありません。その状態でアイソレーション種目で重量を扱うと、ケガにつながってしまいます。

また、コンパウンド種目には「動作のコーディネートができる」「筋や腱を多く使う」「筋肉を多く使うことによって中枢神経系が活性化する」などのメリットがあります。

中枢神経が活性化すると、ひとつの動作により多くの筋肉を動員できるようになります。トレーニングをやる上での、重さを持つための基礎体力がついてきます。

また、コンパウンド種目は動作が単純でマスターしやすいです。「押す」「引く」「立つ」といった動作が主で、覚えるが難しい回転運動のようなものはありません。動作が単純で、感覚器をちゃんと発達させることができます。初心者こそコンパウンド種目を積極的に取り入れていくべきです。

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