「体重約80kgバルクアップに成功」人気急上昇の筋トレメソッドDCトレーニング

2000年代に入ってからボディビル業界の掲示板などで話題となったトレーニング法「DCトレーニング」。ここではそのやり方と効果、誕生に至るまでの軌跡を紹介する。

文:William Litz 翻訳:ゴンズプロダクション

DCトレーニングの誕生

DCトレーニングは、開発者のハンドルネームがドッグクラップ(犬の糞)だったことから、当初は「ドッグクラップトレーニング」と呼ばれていたが、その後、間もなくしてシンプルに「DC」と呼び名が変わった。

DCトレーニングを作ったのはダンテ・トゥルーデルという人物だ。多くのトレーニーがそうであったように、ダンテもトレーニングを始めたばかりの頃は量の多いワークアウトを行いながら、肉体改造に夢中になっていた。

例えばアーノルド・シュワルツェネッガーのワークアウトは週6回で、しかも各部位には20~30セットも行い、各部位は週に2、3回の頻度で回ってくるようにスケジュールが組まれていた。

また、このような量のトレーニングは、1980年代~1990年代初期にかけてウィダーのボディビル、トレーニング誌で盛んに取り上げられ、注目されていた。そのため、憧れのスター選手は誰もがみなこのようなワークアウトを行っているのだとファンは確信していた。

当然、若かりし頃のダンテも例外ではなく、トップボディビルダーたちに敬われていたウィダーの雑誌内容に疑いを持つはずはなかった。

ダンテ・トゥルーデルは子供の頃から様々なスポーツに興味を持っていたのだが、やがてボディビルの存在を知り、この世界にやってきたのである。

当時の彼は180cmを超えるの長身であったにもかかわらず、体重は59kgしかなかった。ボディビルとは無縁の体型をした若者だったのである。それでも、当時に流行っていた量の多いトレーニングを必死になって行った。しかし、期待したような結果は何も残せなかった。しばらくして彼は思った。何かがおかしい、何かが違うと。

もしかしたら、当時のボディビル界には、ジョー・ウィダーの推奨するやり方に疑問を持ってはならないという風潮があったのかもしれない。

しかし、ダンテは違った。どうして各部位に20セットもやる必要があるのか。10セットではダメなのか。もし10セットでも十分に効果が出るなら、さらにセット数を減らせるのではないか。20セットが最適という根拠はどこにあるのか。それほどの量をこなして筋量アップに成功した人たちは一体どれくらいいるのか……。

彼は科学的な根拠を見つけようと、ウィダーの雑誌を片っ端から読みあさり、量のトレーニングが推奨されてきた理由を丹念に探した。しかし、結局、彼が求めていたものは何も見つからなかった。

わかったことは、量のトレーニングが推奨されてきたのは、いわゆる筋発達の素質に恵まれたエリートボディビルダーたちの経験論が下地になっているということ。そして、記事の多くがチャンピオンたちのトレーニング法として紹介されたものであり、素質に恵まれたボディビルダーは何をしても、あるいはしなくても、驚異的なレベルまで筋発達させることができるということだけだった。

平均的な素質しか持ち合わせていない私たちは、一体どうすれば筋発達を起こすことができるのか。ついにダンテは盲信してきた量のトレーニングから離れ、挑戦と失敗を繰り返しながらDCトレーニングを確立するに至ったのである。

DCトレーニングは、最初は彼の発行するニュースレターで紹介された。それがやがてオンライン上で話題になり、一気に広まっていったのだ。

彼の文章には説得力があっただけでなく、ダンテ自身も以前の針金のような身体ではなかった。59kgだった彼の体重はDCトレーニングによって136kgまで増加していたのだ。そのこともまた、多くの「平均的な素質のトレーニー」たちを引きつけたのである。彼らもまた量のトレーニングに疑問を持ちながらも、問題を解決できないままトレーニングを続けていたのだ。

DCとHITの違い

DCトレーニングの最大の特徴は、やはりワークアウト量が少ないという点だろう。

量が少ないトレーニング法と言えば、マイク・メンツァーのHIT(ハイインテンシティトレーニング)が真っ先に連想されるが、DCはHITとは異なるものだ。そもそも、ダンテはメンツァーと比較されることを嫌い、それに関しては次のように述べている。

「メンツァーは暴走したからね」と。つまり、メンツァーはあまりにも高強度にとらわれすぎて、彼のクライアントの中には14日に1回の頻度でしか特定の部位が回ってこないようなスケジュールの人もいたのだ。高すぎる強度はオーバートレーニングをもたらす。メンツァーのやり方は振り幅があまりにも大きかったというのがダンテの見解なのだ。

筋発達を起こすには、適度な量と適度な頻度のワークアウトが不可欠だ。1カ月にわずか数回の超高強度ワークアウトで筋肥大を起こすのは不可能に近い。そもそも、HITほど強度が高いワークアウトでは、ワークアウトのたびに少しずつ強度を高めていくという基本的なやり方を続けていくことは難しいのだ。

一方、DCトレーニングではその点を重視している。つまり、ワークアウトのたびに少しでも重い重量を扱う、あるいは1レップでも多く行うようにする。そのことはトレーニング日誌を見れば明らかで、ワークアウトの内容が右肩上がりにレベルアップしていく必要があるとダンテは考えているのだ。

DCトレーニングではワークアウト量は少ないが、ワークアウトの頻度は多い。例えば、本来なら1回のワークアウトに盛り込める量をあえて2回に分けて行うのだ。こうすれば1回のワークアウト量を減らして、ワークアウト頻度を増やせる。

例えば、各部位を週に1回ずつワークアウトする人の場合、一年にすると各部位を52回ワークアウトすることになる。一方、ダンテの指導を受けるクライアントたちは、年間の頻度が75~92回にもなる。それほどワークアウト頻度は多いのだ。

ワークアウト頻度が多くてもワークアウト量は少ないので、セット当たりのレップ数や使用重量は増やしやすい。そのため、ワークアウトのたびに確実にレベルアップした内容で対象筋を刺激することができ、その結果が筋肥大につながりやすくなるのだ。

DCトレーニングの人気が再燃

どんなことでも時代は巡るものである。2020年に入ってから、多くのボディビルダーのトレーニングが変わってきた。量の少ない短時間ワークアウトを、高頻度で行うやり方に戻ってきたのだ。具体的に言うと、各部位を週1回の頻度でワークアウトするスタイルから、週2回の頻度に増やすようになってきたのだ。

各部位を7~9日間で2回ワークアウトするスケジュールは、平均的な素質のトレーニーにはとても適したやり方だ。もちろん、高頻度であることを考えて、1回のワークアウト量が多くなりすぎないように注意しなければならない。そのためにもトレーニング日誌は必須だ。管理するには日々の記録を残しておく必要があるし、トレーニング日誌はワークアウトたびにレベルアップしているかどうかを確認するためにも不可欠なものだ。

DCトレーニングを続けていくと、種目によっては前回の記録が超えられないこともある。そんなときは迷わず種目を入れ替える。それだけでも筋肉にとっては新鮮な刺激になるのだ。

壁にぶつかって記録が伸び悩んでしまうことは誰もが経験することだ。そんなとき、その種目にこだわって、何が何でも乗り越えてやろうと必死になるより、気分転換したほうが心身ともに健全であるというのがダンテの考え方だ。だから、ひとつの種目の記録にこだわらず、伸び悩んだら種目を入れ替えて気持ちを一新させるわけだ。

確かに「進化」というものは、壁にぶつかり、それを超えることでによって得られるものだ。そして、壁を越えるための方法はたくさんある。壁を超え続ければ進化は続く。筋発達も同様だ。

だからこそ、限界を感じた種目があれば入れ替える。それを繰り返していくうちに、以前に限界を感じた種目がまた巡ってくる。そのとき、おそらく以前よりも重い重量が扱えたり、あるいはより多くのレップ数がこなせることに気づくはずだ。つまり、進化した証拠である。

このことはどのトレーニング法にも共通している。DCトレーニングでは、それをダンテ流のやり方でアプローチするものであり、決して目新しい考え方というわけではないのだ。

量の少ないワークアウトであってもオーバートレーニングになることはある。ただ、オーバートレーニングが死に直結するわけではない。メンツァーのトレーニング法は超高強度だったが、量が少なく低頻度だった。もしかするとオーバートレーニングを極端に恐れすぎていたのかもしれない。ダンテはワークアウトについて次のように述べている。

「毎回毎回、限界まで追い込むようなワークアウトを続けられる人はいない。そんなことをすればケガのリスクが高まり、体調を崩し、意欲を低下させ、典型的なオーバートレーニングの状態に自らを追い込むことになる」

だからDCトレーニングでは、追い込むやり方で6~12週間続けたら、メンテナンスのために強度を落としたやり方で10~14日間(もしくはそれ以上)のワークアウトを行い、その後、再び通常の追い込むワークアウトに戻すことを勧めている。

DCの分割例

DCの分割バリエーションはたくさんあるが、ダンテが解説した中に以下のような分割例が紹介されていた。

●月曜日:胸、肩、上腕三頭筋、背中(幅)、背中(厚み)
●水曜日:上腕二頭筋、前腕、カーフ、ハムストリングス、大腿四頭筋
●金曜日:月曜日の内容を繰り返す
●月曜日:水曜日の内容を繰り返す
※このプランは各部位を8日間で2回ずつワークアウトする。

DCに採用されるレスト&ポーズ法

DCトレーニングのワークアウトではレスト&ポーズ法が採用されている。

レスト&ポーズ法は高強度テクニックのひとつだ。セットの途中で限界を迎えたら、ウエイトを保持したまま短い休憩を挟んでレップを再開する。これを何度か繰り返して本当の限界まで対象筋を追い込むという方法だ。

言うまでもなく、セット中の休憩は呼吸を整える程度の単なる一時休止であり、筋疲労を回復させてしまうと意味がなくなってしまう。休憩を長くとり過ぎないように注意しよう。

レスト&ポーズ法によって1セットで行えるレップ数は増加する。あるいは、短い休憩を挟むことができるので、より高重量に挑戦することが可能になる。

いずれにしても、このテクニックによって対象筋の緊張時間が長くなる。筋肉の緊張時間が長くなれば筋肥大の可能性も高くなるのだ。

レスト&ポーズ法を用いるので、使用重量は多少重くしても問題はない。つまり、15レップもできないような重量を選択しても、途中で短い休憩を挟みながら続けるので、15レップを行うことは可能なはずだ。そういうやり方なので、対象筋の深部にまで刺激を行き渡らせることができ、筋肥大につなげていくことができるのである。

レスト&ポーズ法を用いた場合の理想的なレップ数は、セット当11~15レップだ。これに満たなかったり、あるいはこれを超えるようなら重量設定を見直そう。また、1セット内で2回の短い休憩(レスト&ポーズ)を挟むようにするのが理想だ。つまり、1セットの中でトレーニーは3度の限界を迎えることになる。

具体的には、選択した種目で以下のようなペースで1セットを進めていく。

●6~7レップ目を終えたあたりで1回目の限界を迎える。
●短い休憩を挟んでレップを再開する。
●さらに3、4レップを続けたあたりで2回目の限界を迎える。
●短い休憩を挟んでレップを再開する。
●あと3レップを終えたあたりで3回目の限界を迎えてこのセットを終了する。
●必ず限界レップを迎えてから休憩を挟むこと。
●次回のワークアウトでは使用重量を少し増やすのが理想だが、それがだんだん厳しくなってきたら、前回のワークアウトより1レップでも多く行うようにする。

DCは強烈なストレッチで締める

DCトレーニングのやり方は、ジョン・パリーロとアーサー・ジョーンズのトレーニング法が元になっている。

1回のトレーニング量が少なく、高強度テクニックのレスト&ポーズ法を用いている点はジョーンズ由来。そして、強烈なストレッチとハイレップで限界まで追い込む点はパリーロ由来であると言える。

ただし、厳密に言えばDCに採用されている強烈なストレッチは、パリーロ流とは少々異なる。

パリーロの場合は、セットを終えたら10秒かけて対象筋をストレッチさせることを推奨していた。しかも、そこでのストレッチはパートナーを必要とするもので、決してリラックスのための心地よいストレッチではなかった。また、パリーロのやり方は、種目ごとに複数のセットを行うので、ストレッチはセット間の休憩時に行われていた。

しかしDCでは、各種目にレスト&ポーズを用いて1セットで限界を迎えるので、ストレッチはワークアウトの最後に行うようになっている。DCでのストレッチのやり方は、ワークアウトの全種目を終えたら、60秒間かけて、しかもウエイトを使って対象筋をストレッチさせる。

ウエイトを負荷にして対象筋をストレッチさせると、筋膜が引き伸ばされている感覚がよくわかるはずだ。そして、このストレッチは結果にも表れやすく、サイズが増えたり、筋肉のセパレーションが際立ってきたり、柔軟性が増すなどの効果を引き出すことができる。特に胸筋、大腿四頭筋、広背筋には効果的だ。

このようなワークアウトの最後に行うウエイトを使ったストレッチは、DCのプログラムでなくても取り入れることができる。試してみてぜひ効果を実感してほしい。

効率のいい多関節種目をメインに

DCトレーニングを実践する場合、選択する種目はその人のゴールに適したものを選ぶことが大切だ。特に細かいことを言わずに傾向だけを見るなら、DCトレーニングのプログラムは多関節種目で占められることが多い。つまり、単関節種目は少しだけ、もしくは1つもないというケースもあるのだ。

どうして多関節種目だけのワークアウトでもいいのか。その理由は、多関節種目で主動筋が肥大すると、多くの場合、補助筋となる周囲の筋肉も肥大するからだ。

例えば胸筋のためにベンチプレスを選択し、使用重量が85kgから170kgまで増えたとしよう。その場合、言うまでもなく胸筋は肥大しているが、同時に肩や上腕三頭筋も間違いなく筋量アップしているはずだ。

一方、ダンベルフライを選択して、使用重量が13kgから23kgまで増えたとしても、筋量が増えるのは胸筋だけであり、上腕三頭筋や肩にはそれほど変化は見られないと思われる。これはダンベルフライの問題ではなく、効率の良さを考えると多関節種目を選んだほうがいいというのがダンテの結論なのだ。

自分専用のDCワークアウト

自分専用のDCワークアウトを作る方法は以下のとおりだ。
【1】各部位に3種目ずつ、自分にとって効果があると感じる種目をセレクトする。選択した3種目は、ワークアウトのたびにローテーションで行うことになる。
【2】選択した3種目をローテーションしながらワークアウトを継続する。そのうち、重量もレップ数も伸びない種目が出てくるので、その際は別の種目に入れ替える。

大胸筋のサイクル例

例えば、胸筋のために選択した種目が以下の3種目だったとする。
①インクラインプレス(バーベル、ダンベル、スミスマシン、ハンマーなど)
②ディクラインプレス(バーベル、ダンベル、スミスマシン、ハンマーなど)
③ワイドグリップ・ディップス(胸筋を強調したやり方)

先に紹介したDCトレーニングの分割例では、胸のワークアウト日は月曜日と金曜日なので、この3種目は以下の日にそれぞれ行う。

1週目の月曜日:インクイラン・バーベルプレス
1週目の金曜日:ディクライン・バーベルプレス
2週目の月曜日:ワイドグリップディップス
2週目の金曜日:インクライン・バーベルプレス
3週目の月曜日:ディクライン・バーベルプレス
3週目の金曜日:ワイドグリップディップス
このようなサイクルで継続していく。そしてもし、4週目の月曜日のインクライン・バーベルプレスで重量とレップのいずれもが頭打ち状態になってしまったら、次に回ってくる5週目の金曜日には、代わりにインクライン・スミスマシンプレスを行うようにする。このような流れでワークアウトを継続していく。
行った種目、使用重量やレップ数は毎回きちんと記録しておく。これが必要な理由は、ワークアウトを計画的に進め、発達の経過を正確にモニターするためである。記憶に頼ると混乱するだけなので、トレーニング日誌は忘れずに記入しよう。

DCワークアウトの実践例

必ずウォームアップを行ってからワークアウトを開始するようにしてほしい。また、以下に紹介するワークアウト例に記載されているレップ数は、レスト&ポーズ法を入れながら行う総レップ数である。

なお、大腿四頭筋の種目と背中の厚みを作る種目に限っては、レスト&ポーズ法のテクニックを用いずに、通常のストレートセットを行うようにする。その理由はケガをできるだけ回避するためだ。下ろす動作をゆっくり行うように意識し、上げる動作は力強く瞬発力を活かして行うようにしよう。

【月曜日:胸、肩、上腕三頭筋、背中(幅)、背中(厚み)】

①インクライン・バーベルプレス
11~15レップ×1セット
②ビハインドネック・スミスマシンプレス
11~15レップ×1セット
③クロースグリップ・スミスマシン・ベンチプレス
11~15レップ×1セット
④ラックチンニング
15~20レップ×1セット
⑤Tバーロウ
9~12レップ×2セット(レスト&ポーズ法は使わない)

【水曜日:上腕二頭筋、前腕、カーフ、ハムストリングス、大腿四頭筋】

①EZバーカール
11~15レップ×1セット
②ハンマーカール
11~15レップ×1セット
③スタンディング・カーフレイズ
10~12レップ×1セット
※カーフの種目では、かかとを下ろす動作に3~5秒かける。ボトムに達したら20秒間の完全ストレッチを維持してから、トップまで瞬発力でかかとを押し上げる。カーフ種目はレスト&ポーズ法を使わない。
④ライイングレッグカール
11~20レップ×1セット
⑤レッグプレス
8~12レップ×2セット
⑥ウィンドーメーカー
20レップ×1セット

【金曜日:胸、肩、上腕三頭筋、背中(幅)、背中(厚み)】

①ディクライン・バーベルプレス
11~15レップ×1セット
②シーテッド・ダンベル・ショルダープレス
11~15レップ×1セット
③トライセップス・ディップス
11~15レップ×1セット
④リバースグリップ・プルダウン
11~15レップ×1セット
⑤バーベルロウ
9~12レップ×2セット(レスト&ポーズ法を使わない)

ワークアウト後に行うストレッチについて

●ワークアウトの最後の種目を終えたら、各部位に60秒ずつのストレッチを行う。
●ストレッチにはできるだけウエイトを用いたいので、POFでのストレッチ種目を選択し、ストレッチポジションを60秒間保つようにする。
●ただし、大腿四頭筋のストレッチ種目ではウエイトを用いない。大腿四頭筋のストレッチは、レッグエクステンションマシンに座り、できるだけ上体を後ろに倒して、大腿四頭筋が完全にストレッチされる姿勢を60秒間保つようにする。
●ハムストリングスのストレッチは、片脚を前方に伸ばしてインクラインベンチやプリーチャーカールベンチに乗せ、上体を前傾させてハムを最大限に伸ばした姿勢を60秒間保つようにする。

トレーニング日誌を見返す

各部位に選択した3種目は、3週間で2回ずつ行うことになるので、レップ数や使用重量が伸びているどうかをチェックしよう。伸びが見られない種目があれば次回のワークアウトで入れ替えればいい。その判断を正しく行うためにも、トレーニング日誌はワークアウトのたびに忘れずにつけるようにしてほしい。

身体を回復させる移行期を設ける

DCワークアウトを数週間続けたら、2週間ほどの移行期を設けるようにしたい。つまり、この間はDCワークアウトから離れ、好きな種目を選択して行っていいのだ。

ただし、この期間は次のレベルにステップアップするためのものなので、決して限界まで追い込まないこと。あくまでも心身のリフレッシュのための期間であることを忘れないように。

対象筋を追い込まず軽くパンプアップする程度の強度で行い、完全にトレーニングを休む日を気軽に取るなどして疲労を回復させ、次のレベルにステップアップするための英気を養うことを心がけよう。

まとめ

DCは綿密に考えられたトレーニング法である。ただし、DCによって効果が引き出せるのは、種目のやり方や自分の実力などについてある程度理解している中~上級者である。まだ修得過程にある初級者にはハードルが高すぎるので注意しよう。

初級者に必要なのは、このような特別な方法ではなく、基礎筋力をしっかり身に付けるためのワークアウトだ。例えば、全身の筋肉を毎回のワークアウトでまんべんなく刺激し、基本種目のやり方を完全にマスターし、着実にトレーニング歴を重ねながら全身を均等に強くしていくことだ。それができるようになったら、ぜひDCトレーニングに挑戦しよう。

量のワークアウトで期待どおりの結果が得られていないという人は、試しにDCトレーニングに挑戦してみるといいだろう。各部位に行う種目数もセット数も少ないので、1回のワークアウト時間も短い。それでも、3週間で全身の各部位を2回ずつ刺激することができ、1サイクル(3週間)で各部位に行う種目は全て異なるの。そのため、飽きることなくワークアウトを続けることができ、着実に使用重量やレップ数を増やしていけるはずだ。

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執筆者:William Litz
カナダのウィニペグで活動する有資格のパーソナルトレーナー。過去10年以上にわたり、フィットネス系雑誌やオンライン雑誌にトレーニング関連の記事を執筆してきた。ボディビルに精通しており、熱狂的なボディビルファンでもある。

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