丸みがあって肉厚で、迫力のある肩はかっこいい。そんな憧れの肩を手に入れるためにはどのようなトレーニングが必要なのか。ここでは昨年のオールジャパン選手権メンズフィジークで活躍した選手の中から８名に協力いただき実際の肩のトレーニングと、初心者向けにアドバイスをもらった。[IRONMAN2022年4月号より修正引用]
取材：IM編集部 大会写真：中島康介
2021オールジャパン選手権メンズフィジーク40歳未満168cm以下級２位 岡 典明選手
トレーニングメニュー：
ダンベルリアレイズ ･･･････････････････10レップ×３～４セット
ダンベルサイドレイズ ･････････････10～15レップ×３～４セット
ケーブルフェイスプル（上から引いてリア狙い） ･･･････10レップ×３～４セット
ケーブルフェイスプル（下から引いて中部リア狙い） ･････10レップ×３～４セット
ダンベルサイドレイズ ････････････････ 10レップ×３～４セット
※軽めの重量設定で可動域を広めにとって行う
ダンベルショルダープレス ･･････････････10レップ×３～４セット
バックプレス ････････････････････････10レップ×３～４セット
ラテラルレイズマシン ･･････････････････10レップ×３～４セット
orリアデルトマシン ･･･････････････････10レップ×３～４セット
ダンベルリアレイズを先に行います。リアを先に行う理由は、相対的に弱くみえる肩の後部を重点的に鍛えたいからです。自分の肩の発達具合いのバランスを考えて、まず弱点を潰していくようにしています。私は肩甲骨のポジションが少し上方に固まりやすくなっているため、肩の後部から僧帽筋下部あたりを最初にアプローチすることで下げるように調整する狙いもあります。リアレイズは上腕の外旋だったり、ローテーターカフにもしっかりとアプローチをかけるイメージで、肩周りのウォーミングアップを兼ねています。肩甲骨のポジション、股関節、重心の取り方を意識しています。体幹部分のポジションをしっかり定めることで、後は自然と軌道が上手くいくように促しています。肩のトレーニングだからといって肩だけに着目しないことが大事です。マクロな視点でみて、対象筋だけでなく骨のポジションなどを意識することで肩のトレーニングの成果があがり、成長につながると思っています。
