ＰＯＦ法で定めている「種目の３地点」とは動作の中間地点、ストレッチ地点、収縮地点だ。そして、最も強い負荷が得られる地点は種目によって変わってくる。部位ごとに３地点で最大負荷がかかる種目を選択すれば、３種目を行うだけで発達反応を起こすための条件を満たすことができるのだ。まさしく、時間もエネルギーも無駄にしないトレーニング法である。 効率のいいワークアウトを行った後は、十分な時間をかけて疲労回復に努めればいいのである。
文：by William Litz
翻訳：ゴンズプロダクション
ＰＯＦとは
ＰＯＦとは「ポジション・オブ・フレクション」のことで、１９９０年代に紹介され一気に広まっていったトレーニング法のことだ。あれからすでに30年近くが経過したが、ＰＯＦの人気はいまだに衰えていない。ＰＯＦ法を考案したのはアイアンマンマガジンの元編集長だったスティーブ・ホルマンだ。このトレーニング法の最大の特徴は多角度からの刺激が対象筋に得られること、そして、それを最小限の種目で実現させることだ。つまり、とても効率がよく、エネルギーを無駄にしないトレーニング法なのである。このＰＯＦ法は一定のルールに則って種目を入れ替えたり、さまざまな高強度テクニックを盛り込んだり、自分流にアレンジすることもできる。
ＰＯＦ法の基本を理解しよう
ＰＯＦ法の基本を解説しておきたい。ＰＯＦ法は「筋肉の屈曲の角度」に着目して考案されたトレーニング法だ。刺激を受ける筋肉は関節を支点にして動作を行うわけだが、スタートからフィニッシュまで動作すると、全可動域の中で対象筋はストレッチ→中間地点→収縮をすることになる。
このことは、どの種目でも同じなのだが、種目によって、ストレッチ地点で最も強い負荷がかかる種目、動作の中間地点で最も強い負荷がかかる種目、収縮地点で最も強い負荷がかかる種目と分類することができる。
もし、鍛える部位ごとに、この３つの地点で最大負荷がかかる種目を選択すれば、その部位のワークアウトは３種目を行うだけで発達のための刺激を十分に得られる ということになる。しかし、実際のところトレーニーの多くは対象部位に５〜６種目も行っている。しかも、選ぶ基準は、自分が好きな種目だったり、あるいは収縮時に負荷がかかる種目ばかりを選んでいたりして、種目の選択に偏りがあることが多いのだ。これでは筋発達のための刺激を十分に得ることはできない。
筋発達のためには、あらゆる角度からの刺激が必要ということは 昔から言われてきたことで、ＰＯＦ法はそのために考え出されたトレーニング法なのである。
もちろん、たくさんの種目を片っ端から行えば、あらゆる角度からの刺激という条件は満たされる。 しかし、それでは対象筋をオーバートレーニングに陥れることになる。 筋発達を目指すなら、そういった事態はできるだけ避けたいはずだ。
３つの地点を理解する
ＰＯＦ法で定めている「種目の３地点」とは動作の中間地点、ストレッチ地点、収縮地点だ。そして、最も強い負荷が得られる地点は種目によって変わってくる。部位ごとに３地点で最大負荷がかかる種目を選択すれば、３種目を行うだけで発達反応を起こすための条件を満たすことができるのだ。まさしく、時間もエネルギーも無駄にしないトレーニング法である。 効率のいいワークアウトを行った後は、十分な時間をかけて疲労回復に努めればいいのである。
ＰＯＦ法は多くのトップボディビルダーたちに採用されてきたが、アーノルド・シュワルツェネッガーも、ＰＯＦ法とよく似た方法でワークアウトを行っていた。
スティーブ・ホルマンが考案したＰＯＦ法が広まったのは1990年代であり、その頃すでにアーノルドは現役を引退していたが、彼が全盛期だった頃、ＰＯＦ法の原型ともいえる内容のワークアウトを行っていたのである。トレーニング法として確立していなかった時代、アーノルドは直感的に、効率が良くて大きな効果をもたらすそのやり方を思いついたに違いない。彼はいつだって時代の最先端を行く人物なのである。
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