小沼選手が実際に行っている脚のトレーニングを解説。今回は狙いを変えた３つのレッグエクステンションを紹介する。
取材：藤本かずまさ 撮影：舟橋 賢
レッグエクステンション
①外側広筋狙い ＜ワンレッグで行って収縮を重視＞
使用マシン
STRIVE レッグエクステンション
マシンのセレクトの理由はCYBEXのレッグエクステンションと同様。浅めに座って、収縮を意識。レッグエクステンションを重視しないと、キレた脚はつくれない。
やり方
膝のコンディションを兼ね、プレス系種目に入 る前にエクステンションを２種目。まずはワンレッグで行い、外側広筋の収縮を。シートには浅く座り、上体を後ろに倒す。こうすることで股関節から伸ばせるようになる。実施するほうの脚は股関節を内旋させ、つま先を内側に向ける。パッドの位置は足首よりも少し上。脚を内側に捻りながら膝を伸ばす。
実施する側のお尻は少し浮く。ストレッチをかけすぎると膝に負担がかかるため、狭い可動域で収縮を狙っていく。この動作をツーレッグで行うのは難しいため、ワンレッグで実施している。
②内側広筋狙い ＜収縮重視＞
使用マシン
CYBEXレッグエクステンション
マシンはスタート位置の角度が調整できるCYBEX（中野ではSTRIVE）を使用。この角度の調整ができないと、スタートの角度が深くなり、ストレッチが強くなりすぎる。また、パッドの作りがしっかりしており、当たっている箇所が痛くならない。
やり方
脚の後ろの日ではあるが、膝のコンディショニングを兼ねてレッグエクステンションを３種類行う。これは内側広筋を狙ったレッグエクステンション。 シートに浅く座り、上体を倒してお尻を浮かせる。 足のパッドは短く設定し、足首よりも上に置く。スタートポジションの角度を浅めにし、ストレッチはあまりかけない。
腰を浮かせて膝を伸ばし、内側広筋に最大収縮をかけていく。膝を伸ばした状態で収縮をキープする。
③大腿直筋狙い ＜ストレッチ重視＞
使用マシン
CYBEXレッグエクステンション
マシンはスタート位置の角度が調整できるCYBEX（中野ではSTRIVE）を使用。この角度の調整ができないと、スタートの角度が深くなり、ストレッチが強くなりすぎる。また、パッドの作りがしっかりしており、当たっている箇所が痛くならない。
やり方
スタートポジションの角度は深めにし、顔は上を向け、腰を浮かせて大腿直にストレッチをかける。シートには、内側広筋狙いのレッグカールよりもやや前のほうに座り、足は逆「ハ」の字に開く。
フィニッシュは脚を上げられるところまでで、最大収縮は狙わない。スタートがキツいが、反動は使わず、ストレッチで捕まえた負荷を逃がさないようにしながら、ゆっくりと上げていく。
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