肩トレで大切なローテーターカフの重要性

ローテーターカフは、肩の筋量アップためのテクニックとしてはとても重要だ。なぜなら、ローテーターカフが弱いまま放置され、その状態で三角筋を追い込むようなワークアウトをすればケガの原因になりかねないからだ。

文:by: Sarah Chadwell, NASM-CPT
翻訳:ゴンズプロダクション

毎回のトレーニングでしっかり追い込むようなトレーニングを行いたいが、同時にケガを回避していく方法も考えなければならない。ケガをすればトレーニングの中断を余儀なくされ、トレーニングを中断すれば、当然、筋発達は望めない。ケガを防ぐにはウォームアップが重要なことは言うまでもないが、特に肩においては、ウォームアップに加えてローテーターカフを意識的に強化していくことが不可欠だ。

肩に痛みがあるなら、ローテーターカフの軽度の断裂、あるいは肩の腱の炎症(腱炎)、肩関節の滑液包炎、上腕二頭筋の腱の炎症などが原因として考えられる。

いずれの場合でも、肩の可動域が制限されてしまうため、肩が関わるほとんどの種目をフルレンジで行えなくなったり、十分な刺激が得られなくなったりする。しかもそれは肩だけに限らず、上半身の筋肉の発達を停滞させることになるのである。そんな事態を避けるために、肩のワークアウトの前に必ずローテーターカフをウォームアップしたり、強化しておくことを勧めたい。そのためにも、ローテーターカフをダイレクトに刺激する種目を肩のワークアウトに組み込んでほしいのだ。ただ、そうなると種目数が増えて運動量が増加し、オーバートレーニングに陥る危険性が高まると 心配する人もいるだろう。しかし、ローテーターカフの種目を追加した程度でオーバートレーニングに陥ることはない。所要時間も短いので、肩の種目数を調整する必要はないはずだ。

ローテーターカフの種目は、どれも地味な動きのものばかりだ。肩のワークアウトを開始したら、すぐにでも高重量のウエイトを頭上に押し上げたいところだろう。 しかし、その前に必ずこれらのローテーターカフを強化するための運動を行い、さらに肩をウォームアップする運動を行うこと。肩の種目を開始するのはそれからだ。

 

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