デカい背中を作る!レジェンドビルダー直伝フロントラットプルダウン

“ミスターボディビルディング”と呼ばれるレジェンド小沼敏雄選手が実際に行っているトレーニングを解説。今回は「背中」の日に行っているフロントラットプルダウンの2通りのやり方を紹介する。

取材:藤本かずまさ 撮影:舟橋 賢

フロントラットプルダウン

使用マシン
HAMMER STRENGTHフロントラットプルダウン
アンダーグリップでハンドルを保持できるのでストレッチがかけやすく、またワンハンドで実施できる。ツーハンズよりもワンハンドのほうがストレッチはかけやすい。

大円筋・ストレッチ重視
上級者向け! 下半身との連動もポイント<<難易度:高>>

やり方

背中の第1種目は大円筋をターゲットにしたフロントラットプルダウン。大円筋のトレーニングを最初に行う理由は、大円筋は意識しづらい筋肉で背中が疲労してからでは「大円筋のみを狙う」ことが難しくなるため。シートには座らず、立った状態で片手(写真の場合は右手)でハンドルを保持する。このとき、肩をやや上げて大円筋をストレッチさせるが、通常のラットプルダウンのスタートポジション(広背筋のストレッチポジション)までは上げないようにする。肩が負荷で持っていかれないように、もう片方の手を軽く添えてサポートする(右手でハンドルを持った場合は、左手を右手に添える)。足は、右手でハンドルを持った場合は左足を少し後ろに引く。シートはまたがない。

大円筋のストレッチを感じた状態から、脇を閉じるように実施する側のハンドルを下に引く。このとき、右腕で引く場合は、左足に重心をかける。ターゲットは広背筋ではなく大円筋であるため、ラットプルダウンのフィニッシュのように肘は引き切らない。

身体を横に向けながら、ゆっくりとハンドルを戻していく。このときは引くときと逆、右腕で行う場合は右足に重心をかける。この上半身、下半身の連動もポイント。

NG

このように肩が上がると大円筋からスコン!と負荷が抜けてしまう。肩が上がり過ぎないよう、もう片方の手でサポートしながら行う。

引くときの意識

ハンドルは端のほうを持ち、グリップは小指側で軽く引っ掛けるようにして握る。身体を少し横に向け脇を開くようにして大円筋をストレッチさせ、肩の位置はその高さをキープ。このポジションで大円筋に負荷を引っかけられるかがポイント。引くときは正面を向き、ガッツポーズを作るように「ハンドルを下に引きながら肩は上げる」イメージで行う。重量は軽くてもいいので、腕の力を使わないように注意しながら引く。

戻すときの意識

正面を向いたまま肩を上げてハンドルを戻すと負荷が抜けてしまうため、肩が上がらないように大円筋に収縮をかけながら、ハンドルの動きに身体がついていくように横を向きながら戻していく。引くときは逆の意識で「ハンドルを上げながら肩は下げる」イメージで行う。負荷で肘が持って行かれるという意識で。そして、正面を向いてスタートポジションに戻る。

広背筋・ストレッチ重視
「前後」ではなく「上下」の動きを意識<<難易度 低>>

やり方

背中の広がりを狙った種目。収縮はあまり狙わず、ストレッチを重視。シートを最も高い位置にセットする。ハンドルを持って肩を上げて広背筋をストレッチさせ、お尻はチーティングを使えるようにシートから浮かせておく。

上体をやや後ろに倒して広背筋に負荷を引っ掛けてから、チーティングを使って下方向にハンドルを引く。

グリップについて

ハンドルの真ん中あたりを持つ。グリップは中指、人差し指中心で強めに握る。強めに握るのは、これは高重量でストレッチを狙う種目であり、ネガティブの負荷が強い。その負荷に耐えられようにするため。

引くときの意識

「前から後ろ」というより「上から下」の動きになる。重心は引く側、左腕で引いた場合は左に傾く。そのため、シートにはやや左寄りに座ることになる。

戻しは2段階

この種目のキモとなるネガティブの動作。負荷を逃がさないようにしながら、耐えながらゆっくりと戻す。引き切ったら、まずは広背筋の下、次に広背筋の上を伸ばす意識で2段階で戻していく。最後は脱力するところまでは伸ばし切らない。負荷が抜けないポジョションまで伸ばし、そこからお尻を浮かせてチーティングを使って引く。

▶ミスターボディビルディング小沼敏雄トレーニング 背中の日の種目 ビハインドネックプルダウン

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