迫力のある腹筋をつくる方法

どれだけ迫力のある筋肉をつくり上げても、腹筋がしっかり割れていないと、なんだか全体がぼやけて見えてしまう。
逆に、他の部位はまあまあのレベルでも、腹筋が際立っているというだけで評価は上がるものだ。 腹筋はそれくらいインパクトのある部位で、重要なパーツなのだ。

文:Raphael Konforti MS, CPT
翻訳:ゴンズプロダクション

腹筋の上部、下部を研磨する

腹筋を構成するのは正面の腹直筋、その両側にある外腹斜筋、そして深部には腹横筋がある。「腹筋を割る」というのは腹直筋を指した表現だが、洗練された胴部を完成させるなら、腹斜筋や腹横筋にも刺激が行き渡るようなやり方を模索しよう。

腹筋下部への刺激

腹筋は複数の筋肉によって構成されているが、腹筋の上部と下部に分けて考えることもできる。ただし、厳密なことを言えば、上部と下部というような分け方は解剖学的には正しくない。それでも、腹筋種目の動作を考えると、上下に分けて考えてもいいはずだ。
例えば、股関節が関与する腹筋種目は、脚を前方に引き上げ、骨盤を前方に丸めるようにして行う。このような動作では、腹筋下部の収縮を意識して行うと効率がいい。つまり、腹筋下部を特に強調したい場合は、ハンギング・ニーレイズ、 ハンギング・レッグレイズなどの種目が適しているということだ。

腹筋上部への刺激

腹筋の上部は、上体を動かすことで強い刺激を得ることができる。つまり、脊柱を屈曲させ、肩を骨盤に近づけるような動作で、代表的なのはクランチやシットアップだ。
脊柱は30度ほど屈曲させることができ、伸展時も0 度を超えてストレッチすることが可能だ。それなのに、クランチやシットアップでは、床に仰向けになって行うのが一般的だ。これでは、屈曲はできても伸展は十分に行えない。床で行う以上、脊柱を十分に伸展させることはできないので、当然、 腹筋もしっかりストレッチできずに終わってしまうことになる。
脊柱の可動域を活用して腹筋運動を行うなら、床でのクランチやシットアップではなく、アブマットを利用したり、スタビリティボールの上に仰向けになってクランチ動作を行ってみよう。アブマットやスタビリティボールを使うことで、脊柱を水平面よりも深く下ろすことが可能になるため、腹筋もそれに合わせて強いストレッチを得ることができる。

 

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