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シンプルなのに効果的!ケトルベルのベーシック・上半身エクササイズ

今回はケトルベルのベーシック・エクササイズのバリエーションを紹介します。ケトルベルではシンプルなムーヴメントでも効果的に局所、体幹または体全体を鍛えることができます。今回は上半身、特に肩周りに焦点を当てたエクササイズを紹介しますが、これらの運動は全て、中枢神経系の活性を高め、短時間で効率よく効果的に体幹や肩回りの筋肉群を鍛えることができます。写真のインストラクターは、ニューヨーク在住OKCヘッドコーチのJT Netterville です。

文:Nazo

1  ヘイロー

ヘイロー( H a l o )とは天使の輪のことです。その名の通りKB(ケトルベル)で頭の周りにヘイローを作る動きをします。三角筋、僧帽筋、菱形筋、背中上部の筋群に効き、肩周りのコンディショニング・トレーニングとして最適です。直立状態で行うか写真のように座って行います。

①ボトムアップの状態でベルのハンドルの両端をしっかり握る。
②頭と体は動かさずに腕だけを使ってベルを頭部後方へ送り出す。この際、上腕は耳の真横にきて上腕と前腕が90度の角度になるのが理想。
③ベルは頭の真後ろを通過。上腕三頭筋がきっちりと伸張される
④②と左右対象になる。2から4までは頭になるべく近いところで動くこと。
⑤スタート地点へ戻る。同じ方向へ4~5レップスずつ行う。

2  ダブルフロアプレス

ダンベルやバーベルで行うベンチプレス同様、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などが鍛えられます。左右の動きを同時に、そして均等に行います。下半身の力を動員せずに体幹を使ってプレスします。

①あおむけ状態で両膝を軽く立てる。体の両側からベルを握る。
②体幹を引き締めながら両側からゆっくりとベルを上方へプレスする。
③トップでは1.5~2秒ほど静止する。腕はロックアウトされ体と垂直になるようにする。
④再びゆっくりと①のポジションに戻る。

3  シーテッド・プレス

シーテッドとは座っているという意味ですが、写真のようにあぐらをかく他、正座、または椅子に座って行うチェアー・プレスなどのバリエーションもあります。コアストレングス、腕、肩周り、大胸筋などの強化が可能です。

①ベルを片手に持つ。下半身はリラックスし上半身と頭は真っすぐ正面を向く。
②体幹を引き締めながらベルをオーバーヘッドにプレスする。ベルは軽すぎるとあまり効果がないので適度に重いベルを選ぶこと。また、急いで行わず“上まできっちり上げる”ようにする。
③トップに届いたら約1秒間ベルや腕を静止させる。ベルがグラつかぬよう注意。
④トップからラックポジションまで息を吐きながらベルを下ろす。
⑤スポーツスタイルのラックポジションではなく、ベルは体のサイドにくる。

4  レネゲード・ロウ・ウィズ・プランク

ダンベルやKBで行われるレネゲード・ロウはプランクの要素の入ったエクササイズです。中枢神経の活性化および脊柱筋、僧帽筋、上腕二頭筋、手首、斜筋、殿筋、腹筋などに効きます。このエクササイズをウオームアップのルーチンとして取り入れることで、筋肉群を構成する筋繊維をより迅速に発達させることが可能です。今回は適度な高さの台に手をついた状態で行います。

①左手を台につき右手はベルをし っかり握る。両足先は並行にバ ランスを取る。そのあと体重バランスを“ベルを床から浮かせられる分だけ”わずかに左にシフト(移動)させる。シフトさせ過ぎると運動効果が薄れるので注意。
②脇をしっかりと引き締め、肘は体に寄せた状態から肘を真っすぐ後方に引く。肘が体の外側に向かないよう注意。
③ここで肘をカチッと一瞬ロックさせてから①に戻る。全動作中、体は常にプランクの状態でもあるため、体幹、特に腹筋や殿筋などが働いている。このエクササイズも急いで行なわず、より正確に行うようにする。




佐藤奈々子選手
佐藤奈々子選手

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