上腕三頭筋を効果的に鍛え上げるための方法をボディビル世界王者・鈴木雅が解説

鈴木雅選手が自ら実践し、効果的な種目を細かに解説する大人気連載。今回は、太い腕を演出する上でのキーとなる上腕三頭筋。より腕を太くしたい、という方はぜひ参考にしてください。

取材・文:藤本かずまさ 撮影:北岡一浩

▶基本的な動作
▶グリップ
▶スタンス
▶種目数
▶重量設定

基本的な動作

上腕三頭筋には、その名の通り「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つの頭があります。内側頭と外側頭は肩関節もしくは上腕骨の粗面から肘をまたいで付いている筋肉になります。またいでいる関節が肘関節のみのため、プレスダウンなど肘を動かすだけの単関節種目で伸展・収縮します。

一方、長頭は肩関節と肘の両方をまたいでいます。肩甲骨の関節下結節に起始部があり、肘の下に停止部があります。肩関節の伸展と肘関節の屈曲(フレンチプレスのフォーム)で伸展し、肩関節の屈曲と肘関節の伸展で収縮します。

従って、長頭に関してはプレスダウン系よりも、軌道が少し弧を描くエクステンション系の方が適しています。プレスダウン系では長頭を収縮させることができず、内側頭と外側頭にしか効かせられません。

また、上腕三頭筋は特に肘を伸ばしたときに働く筋肉で、「伸筋」と呼ばれます。身体を屈曲し、丸めた状態のままプッシュ動作を行っても、完全には収縮させることはできません。骨盤を立て、体をしっかりと伸ばして動作を行った方が、収縮させやすくなります。

ちなみに、伸展させるときはその逆で、少し体を丸めた方がストレッチさせやすく、肘も少し閉じながらやるとストレッチさせやすくなります。

ただ、動作中にそういった動きを行うと腹圧が入りにくくなります。骨盤をニュートラルな状態で保ち、ストレッチさせるときは少し体を丸めるつもりで、プッシュするときは体を伸ばすような感じで行うと伸展収縮がスムーズにいくと思います。

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