【１日目：腓腹筋メインのワークアウト】
スタンディングカーフレイズ、ドンキーカーフレイズ、レッグプレス・カーフレイズから選択した種目を25レップ×５セット行う。
一般的に、カーフ種目はハイレップで行われることが多いようだが、ときには高重量を使って８レップ程度のセットを行うやり方も効果的だ。通常は25レップ×５セットを基本とし、２、３週間ごとに８レップ程度しかできない高重量のセットを２、３セット組み込むようにするといいだろう。カーフ種目の動作は丁寧に、特に下ろす動作はゆっくり行うようにすることで、より強い刺激が腓腹筋の深部にまで行き渡り、肉厚な筋肉づくりに貢献してくれるはずだ。
スクワットほど疲労困憊するわけではないが、カーフ種目を正しいやり方で行えば、強烈なパンプアップ感に襲われるはずだ。この強烈なパンプは、しっかりした収縮動作とストレッチが生み出すものだ。そういう刺激こそが筋発達につながるのである。
【２日目：ヒラメ筋メインのワークアウト】
ヒラメ筋のワークアウトではシーテッドカーフレイズを行う。ヒラメ筋は膝をまたがない筋肉なので、イスやベンチ台に座り、膝を曲げた座位姿勢で動作を行う。
ヒラメ筋には超ハイレップのセットを勧めたい。著名なトレーナーでもあるジョン・パリーロ氏は、ヒラメ筋にはセットあたり50～100レップが良いと主張している。もちろん、そこまでハイレップでなくても、通常は20～50レップで１セットを構成し、ときには50～100レップにチャレンジしてみよう。
もちろん、レップ数を増やすならセット数の調整も必要になるので、100レップ行うなら１、２セットだけで十分だ。かかとを下ろしたときにヒラメ筋をしっかりストレッチさせる。特にハイレップで運動を行う際は、ヒラメ筋のストレッチこそ筋肥大に貢献するということを覚えておこう。
【前脛骨筋のワークアウト】
腓腹筋、ヒラメ筋、どちらに組み込んでも構わないが、脛の部分にある前脛骨筋も忘れずにトレーニングしよう。前脛骨筋にはティビア・カーフマシンを使うのが効果的だ。
ティビアとは前脛骨筋のことだが、もちろんこのマシンがなくても、前頸骨筋を鍛える方法はあるので、この機会に覚えておこう。低い位置から引けるプーリーに輪状のベルトを取り付け、それを片足のつま先にしっかり巻き付ける。ベンチ台などに座り、ベルトを巻き付けた側の足を正面に伸ばす。
この姿勢を保ったまま、つま先を脛側に引き寄せると前脛骨筋が収縮する。その後、つま先をまっすぐに伸ばすことで前脛骨筋がストレッチされる。これを繰り返す。レップ数はセットあたり12～20レップがいい。２、３セットも行えば前脛骨筋にかなりの疲労感が得られ、立ち上がるのが困難に感じられるはずだ。完璧なカーフづくりには、下腿正面の前脛骨筋の存在も忘れないようにしたい。
執筆者：William Litz
カナダのウィニペグで活動する有資格のパーソナルトレーナー。過去10年以上にわたり、フィットネス系雑誌やオンライン雑誌にトレーニング関連の記事を執筆してきた。ボディビルに精通しており、熱狂的なボディビルファンでもある。
