完璧な体をつくるには、完璧な絞りと鍛え抜かれた筋肉が必要だ。そのために実践できるのが「ペリフェラル・ハートアクション・ワークアウト」、すなわちＰＨＡ法だ。このトレーニングテクニックが具体的にどのようなもので、どうして効果があるのかを今回はじっくり解説していきたい。
文：Raphael Konforti MS, CPT
翻訳：ゴンズプロダクション
筋肉があり、体脂肪がそぎ落とされ、彫刻像のようなシルエットを持つ肉体は、トレーニングを知らない人たちからも芸術的と受け止められる。昔のボディビルダーは、芸術的な肉体をつくるためにまずは筋肉を肥大させた。その後、体脂肪を減らすために減量食に切り替え、有酸素運動をたくさん行った。その道のりは決してたやすいものではなく、ゴールにたどり着くまでに何度も失敗を経験し、挫折を繰り返した。そこから這い上がり、さらに挑戦を続けた者だけにゴールはあった。生半可な意思ではとうてい叶わない夢だったのである。
もちろん、昔のやり方だけがかっこいい体をつくるための方法ではない。時代は流れ、技術が進化し、多くの研究が行われてきた。新しい方法はきっとある。例えば筋量を増やすことと体脂肪を減らすことを同時に叶えるようなやり方だ。今回紹介するペリフェラル・ハートアクション・ワークアウト（ＰＨＡワークアウト）はまさにそんな夢のようなトレーニング法なのだ。どうしてか？ それは、ＰＨＡワークアウトがウエイトを負荷にして筋肉を刺激し、それが同時に体の代謝機能を促すやり方だからだ。つまり、筋肉を発達させながら体脂肪を燃焼させることができるのだ。
ＰＨＡとは
そもそもＰＨＡとは何なのか。ＰＨＡのＰ（ペリフェラル）には末梢という意味がある。Ｈ（ハート）は心臓であり、Ａ（アクション）は動きだ。つまり、体の末梢部位にまで血液を行き渡らせるように心臓を動かすことがＰＨＡである。心臓のポンプ力を高め、ポンプによって押し出される血液を特定の部位だけでなく、全身の隅々にまで行き渡らせる。それを可能にするワークアウトがＰＨＡワークアウトなのだ。ところで、初級者トレーニーは全身を1回のワークアウトで刺激するやり方からスタートし、基本的な種目をマスターしながら基礎的な筋力を身につけていくはずだ。その後、個別の筋肉を刺激するワークアウトに内容を変え、特定の部位を個々に発達させていく。
例えば胸だけを刺激するワークアウト、背中だけのワークアウト、脚のワークアウトというようにだ。一般的な部位別のワークアウトは、対象筋をダイレクトに刺激する複数の種目で構成されている。そのようなワークアウトではひとつの種目を1セット行ったら休憩し、2、3セットを完了したら、さらに休憩して次の種目を同様にして行っていく。そうして最後の種目の最後のセットを終えたらワークアウトが終了する。
一方、ＰＨＡワークアウトの場合はそれとは全くやり方が異なる。基本的なＰＨＡでは、上半身と下半身の種目が交互に組み込まれ、それにより全身の血流が活発になって、体の隅々にまで血液が送り込まれるのだ。特定の部位にのみ血液が集中して流れ込む典型的な部位別ワークアウトとは、この点において全く異なるということをまずは理解しておこう。
全身をターゲットにするＰＨＡ
部位ごとのワークアウトでは、例えば胸だけをダイレクトに刺激する種目が多数行われる。それによって胸筋には大量の血液が送り込まれ、胸筋はパンプアップする。血液中には酸素やエネルギーの元になるブドウ糖をはじめ、その他の栄養素が数多く含まれているため、胸筋は刺激を受けながら、同時に発達に必要な材料が運び込まれる。
一方、ＰＨＡでは全身の隅々にまで血液が送り込まれるため、全身に発達のための酸素や栄養が運搬される。ただし、特定の部位にだけ血液を送り込むのと違い、全身に血液を行き渡らせるためにはそれだけ心臓のポンプ力を高めなければならない。だから行うべきトレーニングの仕方が部位別ワークアウトとは異なるのだ。
心臓から離れている下半身への血流を増やすには、より強く心臓のポンプを働かせる必要がある。また、下半身の筋肉は非常に大きいので、酸素も大量に血液中に溶け込ませておく必要がある。だから、ＰＨＡを使った下半身のワークアウトでは心拍数を高め、呼吸数が増える内容のやり方が必要になるのだ。
上半身と下半身を交互に刺激するＰＨＡワークアウトは、上半身と下半身に血液を行ったり来たりさせる。その際には心臓に戻された血液が新たに酸素を得て再び送り出され、それが繰り返されることで、全身の隅々にまで発達に必要な材料が運び込まれるのだ。一般的な筋力トレーニングとＰＨＡ法の大きな違いはそこにある。対象部位のみをターゲットに血液が送られるのか、あるいは心臓のポンプ力を高めて全身をターゲットにするかだ。
ところで、どうして酸素濃度の高い血液が筋肉に必要なのか。それは、筋肉にとって主要なエネルギー源であるＡＴＰ（アデノシン三リン酸）を継続的に供給するためだ。ＡＴＰには酸素が必要であり、ＡＴＰが絶えず得られれば、筋収縮を継続することができるのだ。
トレーニーのフィットネスレベルによって差はあるが、酸素が大量に溶け込んでいる血液を全身に送り込むには心臓のポンプ力は強いほうがよく、1回の拍動で大量の血液を送り出すことができる人は、効率よく全身の筋肉をパンプアップさせることができるのだ。
例えば傾斜角度をつけたトレッドミルを歩いたり、軽いウエイトを上げ下ろししたりする運動は低強度運動だ。低強度運動にセット間休憩を長く入れるようなトレーニングのやり方は、心臓のポンプ力を強めなくても、十分に酸素を含む血液を普通に送り出すだけで、筋肉は収縮を繰り返すことができるし、これだけでも心拍数は上昇する。
しかし、心拍数が増加しても、血流に勢いはない。そのため、発汗量もさほど増えないし、息が上がることもなく、苦しさも生まれない。体を動かしてただ気持ちよくなるという目的のためならそれでも構わないが、私たちが望むのはそういったことではない。私たちは筋発達と体脂肪減量の両方を同時に行おうとしているのだ。
PHAでのトレーニング強度の考え方
筋発達と体脂肪の減量を同時に行うための運動強度は、当然、高くなくてはならない。今回はそのためのトレーニングとしてＰＨＡワークアウトを紹介するのだが、ＰＨＡワークアウトでは心拍数が増加し、しかも大量の酸素を血中に溶け込ませるために呼吸も大きくなる。肺は猛烈に働かなければならず、心臓も血液を強く押し出す必要がある。
自分は高強度トレーニングを行っているという人たちの中には、実は自分が思っているほど強度は高くなかったというケースがある。猛烈にきつく感じるトレーニングだから高強度だと判断するのではなく、最大心拍数の70〜75％を超えているかどうかで判断するべきだろう。
何度も繰り返すが、筋発達と体脂肪減量の両方を実現するための運動は高強度だ。実際、通常のウエイトトレーニングでこれを実現しようとすると、運動強度は「凄まじく」高くなければならない。おそらくそれは大半の人にとっては継続できないレベルの高強度である。
しかし、ＰＨＡは違う。ＰＨＡワークアウトなら、ウエイトトレーニングで求められるほど強度を高めなくても、筋量アップと体脂肪減量の2つを同時に叶えることが可能であり、しかもＰＨＡワークアウトは決して一部の人にしか行えないようなワークアウトではないのだ。もちろん、ＰＨＡワークアウトは簡単ではないし、楽でもない。ただ、最大挙上重量を使って追い込むようなやり方とは異なり、種目の組み合わせ方や種目の順番、サイクルトレーニングのように連続して行うなどのポイントをしっかり押さえれば、2つの目的を同時に叶えることが可能になるのだ。
通常のワークアウトを超高強度で行った場合、対象筋を限界まで追い込んだら、その時点でワークアウトを終了せざるを得なくなる。例えば、選択した種目がスクワットである場合、大腿部が疲労困憊したら、どれだけ他の部位が疲労していなくてもスクワットを継続して行うことはできないのだ。そんなことは当たり前のことだし、対象筋が追い込まれたならそれでいいではないかと思うかもしれない。
しかし、私たちが今求めているのは、何度も繰り返すが、筋発達と体脂肪減量の両方を実現するためのトレーニング法である。特定の部位を追い込んで、その部位を発達させるだけでいいなら、何もＰＨＡワークアウトを学ぶ必要などないのだ。
対象となる部位がこれ以上の筋収縮が行えなくなるほど疲労したということは、その部位に筋収縮を停止させるほどの乳酸が蓄積したということだ。しかし、ＰＨＡワークアウトの場合、特定の部位に乳酸を蓄積させることはない。なぜなら、ＰＨＡは体の隅々にまで血液を行き渡らせることにより、乳酸などの老廃物の除去も全身を通して行われるからだ。だから、特定の部位だけが疲労することは起きず、それによって種目の継続が困難になるという状況にもならないのだ。
休息時の基礎代謝を高めるPHA
強度の高い運動を行うと、体はその強度に適応しようと反応を示す。今の体に備わっている能力で対応できる強度なら、体は特に適応するための反応を示さなくていいのだ。つまり、体に適応のための反応を起こさせるには、常にひとつ上のレベルでの運動を行うことが必要になる。ＰＨＡワークアウトはまさにそれである。
というのも、ＰＨＡワークアウトで猛烈な刺激を受けた全身の筋肉は、ワークアウト終了後から栄養と休養を求める。トレーニーは筋肉の要求に応え、栄養と休養を供給する。それによって全身の筋肉の発達反応が起きる。ここまでは高強度でウエイトトレーニングを行ったときと同じなのだが、ＰＨＡの場合、休養中でも基礎代謝が高まり、脂肪燃焼活動が積極的に続けられるのだ。だからＰＨＡワークアウトは筋発達と同時に脂肪燃焼を促すことができるトレーニング法だと言われているのである。
基礎代謝がそんなに高まるのはなぜか。その理由は、ＰＨＡワークアウトでもたらされる心拍数の高さに起因する。もちろん、心拍数を上げるだけなら有酸素運動を行うだけでも可能だが、ＰＨＡは筋肉を刺激しつつ、心拍数を猛烈に高めるため、有酸素運動と無酸素運動のどちらか一方だけを行ったときとは体が受ける衝撃の度合いがまるで異なるのだ。
ワークアウト後、2日間も脂肪燃焼が続く？
運動を終えた後の休養時でも基礎代謝が上昇する理由を説明するには、「酸素負債」という言葉をしっかり理解する必要がある。運動を行うとエネルギーが消費されるわけだが、エネルギーは絶えず私たちの体の中でつくり出されている。ただし、強度の高い運動を行うと、供給される以上のエネルギーを消費することになり、この状態が「酸素負債」なのだ。
酸素負債が大きければ大きいほど、運動前の状態までエネルギーレベルを戻すのに時間がかかる。時間だけでなく、体は何とか「元通り」になろうとするため、賢明にさまざまなシステムを作動させてエネルギーをつくり出そうとする。こうやってワークアウト後でも代謝が高まるのだ。つまり、酸素負債が大きければ大きいほど、運動後の休息中でも体は継続して体脂肪を燃焼させるわけだ。
運動後過剰酸素消費量（エクセス・ポスト・オキシジン・コンサンプション）はＥＰＯＣと表記されるものだ。1回のワークアウトを終えてからも、大量の酸素がエネルギーをつくり出すために消費されることを指すのだが、この消費は場合によっては36〜48時間も継続することが知られている。つまり、この間、体は必死になって運動前の状態にまでエネルギーレベルを戻そうと働くのであり、ワークアウトを終えているにもかかわらず、たくさんの酸素が消費されて脂肪の燃焼が続くのだ。
ところで、ワークアウトで筋肉を刺激し、しかもワークアウト後36〜48時間も体脂肪の燃焼が促されたら何が起きるかを想像してみよう。まさに私たちが夢に見た筋発達と体脂肪減量が同時進行で起き、目指すフィジークづくりが可能になるのである。
酸素負債のレベルまでワークアウトで追い込み、運動後過剰酸素消費量が高いまま36〜48時間が経過すれば、テレビを見ながら、台所で食事の準備をしながら、本を読みながらでも、私たちの体は脂肪を燃焼し続けるのである。1回のＰＨＡワークアウトを行っただけで、最大で2日間も脂肪燃焼が維持されるのだとしたら、どれだけこのワークアウトが魅力的か分かるはずだ。
