ボディメイクに脂質は欠かせません。脂質はともすると悪者にされがちですが、紛れもなく三大栄養素のひとつであり、非常に重要な役割を担っています。一言で「脂質」と言っても、オメガ３系やオメガ６系、リノール酸、トランス脂肪酸などいくつかの種類に分類され、脂質の中にも、控えたほうが良いものから積極的に摂った方がいいものもあります。脂質についてしっかり理解し上手に付き合うことがボディメイキング成功のポイントです。
文：Woman’ｓSHAPE編集部
オリーブオイルは摂りすぎ注意
まず、脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別されますが、20年くらい前まではラードなどの固形の飽和脂肪酸は悪くて、サラダ油などの液体の不飽和脂肪酸は身体に良いと信じられていました。さらに、不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。一価不飽和脂肪酸の代表的なものはオレイン酸で、いわゆるオリーブオイルです。一時期、悪玉コレステロールを下げるという効果でブームになりましたが、今では今では「悪玉コレステロールを増やさない」というくらいの表現にトーンダウンしています。つまり悪いものではないものの、必要以上の摂取は望ましくないということです。
不足しがちなオメガ３系は積極的に摂ろう
多価不飽和脂肪酸は、さらにオメガ３系とオメガ６系等にも分類されますが、特に積極的な摂取が望まれるのはオメガ３系です。DHAやEPAといった脂質ですが、元来摂取しにくい脂質で基本的に不足しがちな傾向にあります。オメガ３系の脂質はスーパーで売っているものだと、亜麻仁油やエゴマ油に含まれます。またイワシ、アジ、サンマといった青魚に豊富に含まれています。しかしいずれも酸化が早く、日持ちがしにくいのが難点です。日常的に意識しないと不足しがちな栄養素といえるでしょう。ちなみにオメガ３については、１日２g程度摂るのがいいと言われていますので、場合によってはサプリメントを活用するのもいいかと思います。
オメガ６系の過剰摂取は善玉コレステロールも下げる
リノール酸に代表されるオメガ６系の脂質は食生活が貧しいころは銃砲されていましたが、これもオリーブオイルと同様に、摂りすぎると弊害のほうが大きくなります。元々はコレステロールを下げるという効果が期待されましたが、過剰に摂ると善玉コレステロールまでも下げてしまうなどマイナスの知見もでてきています。
トランス脂肪酸は100％の悪!?
最近問題になっているのが、トランス脂肪酸です。悪玉コレステロールが上がって善玉コレステロールが下がる本当に悪者扱いの脂質です。海外、とりわけアメリカではトランス脂肪酸は100％の悪とされ、飽和脂肪酸以上に敬遠されてきており、既に表示が義務化されています。アメリカは肥満大国なので医療費の対策に国は躍起になっており、そのひとつとしてトランス脂肪酸の規制もあります。一方、日本人が１日に摂っているトランス脂肪酸は実は現時点では欧米人ほど多くないと言われており、表示についてはまだ義務化には至っておりません。１日トータルの脂質の２％、量的には１g以下がトランス脂肪酸の基準とされていますが、まだ日本人はそこまでの摂取量ではないということです。
減量中は、チートデイを設けよう
最後に減量中に脂質を抑え過ぎてしまう弊害を防ぐためのひとつの解決策として、１週間に１食のチートデイの活用をご紹介します。１週間に１食だけは減量食をやめるという方法ですが、その場合は全ての栄養素を開放するのではなく、普段抑えている栄養素を積極的に摂取することがポイントです。普段脂質をカットしている人は、チート食で脂質を含んだ食事を取るようにします。揚げ物をとっても構いません。そして、もしも普段炭水化物を十分に摂っているのであれば、チート食では炭水化物は少し抑えるようにします。
減量中のボディビルダーはアーモンドなどのナッツ類をバリバリと食べたりします。当然食べる量はコントロールしなくてはならないのですが、少し脂質カットが行き過ぎたと感じたら、ナッツ類を間食として活用するのも一つの方法です。闇雲にカットを目指すのではなく、上手に脂質と付き合って、ボディメイクを成功させてください。
教えてくれたのは…… 桑原 弘樹（くわばら ひろき）
桑原塾 主宰。スポーツサプリメント『パワープロダクション』の産みの親。ＮＥＳＴＡ ＪＡＰＡＮ（全米エクササイズ＆トレーナー協会）ＰＤＡ。武藤敬司氏率いるW-1（レッスルワン）コンディショニングコーチ。国内外のトップアスリートに対して独自のコンディショニング指導を行い、各種スポーツ誌への執筆や講演会を実施するなど多方面にわたって活動中。
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