「くびれ」は女性にとって永遠のテーマです。自粛期間でつい食べすぎてしまい、お腹の脂肪がついてしまった方は多いと思います。そこで今回はWoman’s SHAPEの講師が、腹筋トレーニングを多角的にレクチャーします！ ジムでお腹周りのトレーニングを徹底的に行なって、理想のくびれをゲットしましょう!!
バランスボールを利用して、多様な面から腹筋コアへアプローチ！
「ウエストのくびれには、捻りの動作やストレッチが効果的です。バランスボールのカーブを利用することで、普段よりも可動域を広げたり、基本動作などで柔軟性を高めることができます。また、「腹筋」は、前・横・下・そして維持する力など、バランスよく鍛えることが必要です。通常の腹筋エクササイズにバランスボールを加えて、多様な面からアプローチし、よりハッキリとしたくびれラインを手に入れましょう！まずは、ボール初心者の方でも行える簡単な基本動作から行います。
基本姿勢
［コア］
背筋を伸ばし、ボールに浅く座ります。徐々に中央へ体をずらし、バランスの良い場所を探します。足は肩幅位、膝が約90°になる様にボールのサイズ・空気圧もチェック！
骨盤左右揺らし
［骨盤周辺・腹斜筋］
左右合わせて10〜12回位
おヘソを中心に、上半身をなるべく固定したまま骨盤を左右へ引き上げます。ボールの動きを利用してスムーズに動かしましょう。慣れてきたら、腹斜筋をより意識してみます。
骨盤前後揺らし
［骨盤周辺・腹筋・起立筋下部］
左右合わせて10〜12回位
骨盤の傾きは、日頃の姿勢のクセが強く影響します。まずは、腹筋を利用して骨盤を前へ引き上げ（後傾）ます。次に起立筋を使って骨盤を後ろへ引き上げます（前傾）。
ローリング
［コア］
左右:10回位
骨盤の左右・前後の動きを繋げる様に、骨盤で大きな円を描きます。慣れてきたら、腹筋や起立筋を意識して、より大きな動きにしていきましょう。
徐々にエクササイズへとレベルアップ
Forward Ball Roll
［腹筋・起立筋・ハムストリングス］
10～15回位
手のひらを合わせボールの上に置きます。上半身が約45°位に傾く位置で膝を付いたら腕が伸び切る辺りまでボールを転がし、腹筋に力を入れて体を支えます。元の位置へ戻ります。
教えてくれたのはShieca（シエカ）さん
1979 年生まれ。フィットネストレーナー/ReebokONEアンバサダー。運動経験ゼロであったが、体型の崩れをきっかけに2007年、27歳で筋力トレーニングを開始。
JBBFボディフィットネスに出場し、東京・関東(初代)・東日本(初代) 大会チャンピオンとなる。
2010年に全日本大会準優勝、11年東アジア選手権代表に選出。実体験も交えながら、トレーニングや食事など日々のケアを提案する活動を展開中。
取材・文＿近藤知江
撮影＿北岡一浩
Woman’s SHAPE vol.04 掲載
-コンテスト
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