【保存版・腹筋トレーニングvol.04】捻りやストレッチを加えて腹筋の効果を上げる!

「くびれ」は女性にとって永遠のテーマです。自粛期間でつい食べすぎてしまい、お腹の脂肪がついてしまった方は多いと思います。そこで今回はWoman’s SHAPEの講師が、腹筋トレーニングを多角的にレクチャーします! ジムでお腹周りのトレーニングを徹底的に行なって、理想のくびれをゲットしましょう!!

バランスボールを利用して、多様な面から腹筋コアへアプローチ!

「ウエストのくびれには、捻りの動作やストレッチが効果的です。バランスボールのカーブを利用することで、普段よりも可動域を広げたり、基本動作などで柔軟性を高めることができます。また、「腹筋」は、前・横・下・そして維持する力など、バランスよく鍛えることが必要です。通常の腹筋エクササイズにバランスボールを加えて、多様な面からアプローチし、よりハッキリとしたくびれラインを手に入れましょう!まずは、ボール初心者の方でも行える簡単な基本動作から行います。


基本姿勢

[コア]

背筋を伸ばし、ボールに浅く座ります。徐々に中央へ体をずらし、バランスの良い場所を探します。足は肩幅位、膝が約90°になる様にボールのサイズ・空気圧もチェック!

骨盤左右揺らし

[骨盤周辺・腹斜筋]
左右合わせて10〜12回

おヘソを中心に、上半身をなるべく固定したまま骨盤を左右へ引き上げます。ボールの動きを利用してスムーズに動かしましょう。慣れてきたら、腹斜筋をより意識してみます。

骨盤前後揺らし

[骨盤周辺・腹筋・起立筋下部]
左右合わせて10〜12回

骨盤の傾きは、日頃の姿勢のクセが強く影響します。まずは、腹筋を利用して骨盤を前へ引き上げ(後傾)ます。次に起立筋を使って骨盤を後ろへ引き上げます(前傾)。

ローリング

[コア]
左右:10回

骨盤の左右・前後の動きを繋げる様に、骨盤で大きな円を描きます。慣れてきたら、腹筋や起立筋を意識して、より大きな動きにしていきましょう。

徐々にエクササイズへとレベルアップ
Forward Ball Roll

[腹筋・起立筋・ハムストリングス]
10~15回

手のひらを合わせボールの上に置きます。上半身が約45°位に傾く位置で膝を付いたら腕が伸び切る辺りまでボールを転がし、腹筋に力を入れて体を支えます。元の位置へ戻ります。

 

教えてくれたのはShieca(シエカ)さん
1979 年生まれ。フィットネストレーナー/ReebokONEアンバサダー。運動経験ゼロであったが、体型の崩れをきっかけに2007年、27歳で筋力トレーニングを開始。
JBBFボディフィットネスに出場し、東京・関東(初代)・東日本(初代) 大会チャンピオンとなる。
2010年に全日本大会準優勝、11年東アジア選手権代表に選出。実体験も交えながら、トレーニングや食事など日々のケアを提案する活動を展開中。

取材・文_近藤知江
撮影_北岡一浩

Woman’s SHAPE vol.04 掲載


 

腹筋トレーニング初級シリーズ

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