筋トレのマンネリ化を感じた時にこそ試したいおすすめメニュー

筋発達を継続させるためには、定期的にやり方を変えて新鮮な刺激を与えることも必要だ。これまで拮抗筋のスーパーセットを試したことがないなら、ぜひこの機会に挑戦してみてほしい。

文:Jason Smithers, CSCS
翻訳:ゴンズプロダクション

〔デイブ・ドレイパー流〕胸と背中のワークアウト

ただ、確かに変化させることで筋発達を促すことができるが、かと言ってワークアウトのたびに組み合わせる種目を変えるようなことはしないほうがいい。まずはワークアウトプランを立て、しばらくはそれを続ける。マンネリになってきたと感じるようになったら、レップのスピードを変えたり、種目を一部入れ替えたりして新鮮な刺激を得ていくようにしよう。
デイブ・ドレイパーは昔のボディビルダーだが、彼はミスターアメリカ、ミスターユニバース、そしてミスターワールドでチャンピオンになっている。彼の著書『ブラザー・アイアン・シスター・スチール』には、彼が実践してきたさまざまなワークアウト例が紹介されている。その中で、胸と背中をスーパーセットにしたワークアウトが紹介されていたので以下に紹介しておく。

①バーベル(ダンベル)・ベンチプレス
12、10、8、6レップ×3、4セット

②ワイドグリップ・プルダウン(またはチンニング)
12、10、8、6レップ×3、4セット ※①と②はスーパーセットで行う。

③ダンベル・インクラインプレス
12、10、8、6レップ×3、4セット

④ダンベルプルオーバー
10レップ×4セット

⑤シーテッドロウ
10レップ×4セット  ※③〜⑤はトライセットで行う。

⑥デッドリフト
10レップ×3セット  ※デッドリフトを行うのは余力がある場合のみ。

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