腕立て伏せで大胸筋にしっかり効かせる方法

コロナ禍で自宅でのトレーニングをすることを余儀なくされている人がいる。今日は誰もが自宅でできる腕立て伏せ(プッシュアップ)をより大胸筋に効かせる方法を紹介しよう。

文: Nate Johnson, CPT, CSCS
翻訳:ゴンズプロダクション

ワイドグリップ・プッシュアップ

プッシュアップは上半身の種目で、もっとも恩恵を受けるのは胸筋だ。このプッシュアップをワイドグリップの手幅で行うことで、より胸への刺激を高めることができる。ヨ・シン・キムとド・イヨン・キム、ミンション・ハの三氏によって2016 年に行われた実験によると、一般的なプッシュアップよりもワイドグリップ幅で行ったほうが、より前鋸筋が刺激されたそうだ。

やり方

①床に両手をついて腕立て伏せの姿勢を作る。両脚をしっかり伸ばし、つま先の裏を床につけ、手幅は肩幅よりも広くする。後頭からカーフまでが一直線になるようにまっすぐ姿勢を保つ。
②肘をゆっくり曲げながら、身体を床に近づけていく。このとき、腰が落ちたり、尻を突き出したりしないように。
③胸が肘よりも低い位置に来たら、そこで動作を一旦停止して姿勢を保持する。
④ゆっくりスタートポジションまで身体を押し上げて1レップの完了だ。トップでは肘をロックしないように。

▶ベンチプレスの正しいフォーム | 分厚い胸板をつくる

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