クリスマスツリーをつくるラットプルダウン

“ミスターボディビルディング”と呼ばれるレジェンド・小沼敏雄選手が現在、ゴールドジムで実際に行っているトレーニングを種目ごとに解説するアイアンマンの連載が好評だ。今回はその中から背中の種目、クリスマスツリーをつくるラットプルダウンをご紹介しよう。

取材：藤本かずまさ
撮影：舟橋 賢

ラットプルダウン （下背部・収縮重視）クリスマスツリーをつくる種目

使用マシン
FLEX　ラットマシン
シートの位置が少し高めに設定されていて、座ったときの股関節の角度が浅い。両股関節を手術した小沼選手にとって使いやすい高さにある

やり方

アタッチメントはパラレルのナローグリップ。シートには浅めに座る。そうすることで上体を倒して、みぞおちに引けるようになる。 チーティングを使い、上体を反らしながらみぞおちのあたりに引き、下背部をフル収縮させる。動作中、視線は上げたままにする。

アタッチメントはパラレルのナローグリップ。シートには浅めに座る。そうすることで上体を倒して、みぞおちに引けるようになる。

収縮ポジションでの意識

チーティングを使ってみぞおちまで引き切ったら、そのまま身体を前に入れ込む。胸を突き出して、より下背部を収縮させる。この「前に入れ込む」動作を行うことで、ネガティブ動作で収縮を残せるようになる。

戻すときの意識

下背部をフル収縮させたまま、負荷に耐えながら戻していく。視線を上に向けたまま、アゴは引いていく。「身体は後ろに倒れようとする×負荷は身体を伸ばそうとする」という逆の作用が働いているイメージ。身体を前に入れ込んで下背部をフル収縮させ、そのまま我慢しながら戻していく、という意識で行う。座る位置は、戻すにしたがって前に移動する（パッドの位置が膝の上から股関節に移動する）。負荷が抜けない位置まで戻したら、またシートに浅く座り直してスタートする。

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