伝説のボディビルダー、セルジオ・オリバーが行っていたワークアウト

ミスターオリンピアに3度輝いた伝説のボディビルダー、セルジオ・オリバーも目的の部位とその拮抗筋を組み合わせたワークアウトを好んで行っていた。彼が作り上げた筋量はまさにモンスター級で、今ではそう珍しくはないが、当時のボディビル界では初めて見るタイプのボディビルダーだった。

文:by Jason Smithers, CSCS
翻訳:ゴンズプロダクション

セルジオが実践していたのは、2種目の間に短い休憩時間を挟んでいたため、厳密にはスーパーセットではない。それでも対象筋と拮抗筋の2種目を組み合わせ、1セットずつを交互に行っていた。
彼のやり方はこうだ。選択する2種目は対象筋と拮抗筋を刺激するもので、最初の種目の1セット目が終わると60〜90秒の休憩を挟んで2種目目の1セット目を開始する。それから休憩を挟み、1種目の2セット目、休憩、2種目目の2セット目を行う。

〔セルジオ・オリバー流の組み合わせ〕 胸と背中のワークアウト

①ベンチプレス
1セット目はバーベルの左右に1枚ずつのプレートをはめただけの重量で動作を行う。セットごとにプレートを加えていき、1レップだけできる限界重量まで増やしていく。

②ビハインドネック・チンアップ  セットあたり10レップ
※①を1セット終えたら60~90秒の休憩を取り②の1セット目を行うようにして続けていく。ベンチプレスで限界重量に到達するまで①と②を1セットずつ交互に繰り返す。

③ベンチプレス
①で扱った限界重量から、今度はセットごとに重量を減らしていく。最終的にバーの左右のプレートが1枚ずつになるまで続ける。

④フロントチンアップ  セットあたり10レップ
※先と同じようにセット間には60~90秒の休憩を挟む。ベンチプレスで最軽量に到達するまで続ける。
※セルジオの場合、①~④はセット数を決めずに行っていた。 例えば、あるときのワークアウトでは①②が7サイクル、③④ が7サイクル行われていた。

⑤アップライトロウ  10レップ×5セット

⑥ベントオーバー・バーベルロウ  10レップ×5セット
※セルジオは必ず猛烈なパンプが得られるやり方でワークアウトを仕上げていた。彼は、自分が納得するパンプが得られるまで何セットも繰り返したそうだ。
※セルジオ流のワークアウトを真似るなら①②は5サイクル以内、③④も5サイクル以内にし、仕上げのための⑤⑥は2、3セットにとどめよう。これだけでも運動量としては相当なものである。

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