▶ベンチプレス、チェストプレス
▶ペックフライ、スミスマシン・インクラインベンチプレス
▶インクラインフライ、ケーブルクロスオーバー、プルオーバー
インクラインフライ
シートの角度は45 度ほど。ダンベルは小指側で握る。胸を張って肩甲骨を寄せた位置からスタート。腕を横に開くのではなく、肘を開くようにする。収縮は大胸筋の外側に肘を近づけることにより、負荷のかかるベクトルと筋肉の走行方向を近づけることができる。インクラインフライはプレスよりも大胸筋の停止部が起始部に近づくので、ベンチ台を45 度にしても大胸筋上部に効く
ポイント
・ダンベルは小指側中心で握る
・肩甲骨を寄せた位置からスタート
ケーブルクロスオーバー
大胸筋の内側をターゲットにしたい場合は、左右のケーブルの滑車を結ぶラインに立って構える。ペックフライ同様、収縮ポジションからスタートして肩甲骨が寄らない程度まで戻し、そこから左右のグリップを押しこむように大胸筋を収縮させる
ポイント
・収縮ポジションからスタートする
・立ち位置は効かせたい場所によって変える
・開く範囲は肩甲骨が寄らない程度に
プルオーバー
ダンベルは親指、人差し指を中心にして握る。ダンベルを持って構え、胸を張りながら両腕を下げていく。初動時に小胸筋をストレッチし、スティッキングポイント付近から重心を頭方向に動かすことにより前鋸筋がストレッチされる
ポイント
・グリップは親指、人差し指を中心にして握る
・胸を張りながら両腕を下げる
・腰が沈まないように足に力を入れておく
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鈴木 雅
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ～83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。
執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。
