背中の脂肪を落とすにはどうしたらいいのだろうか。サマー・スタイル・アワード（以下サマスタ）でビキニプロとして活躍する堀田愛（ほった・あい／28）さんは、1年間で弱点だった背中をさらにアップデートさせ、深く溝の入ったバキバキの背中を手に入れた。そんな背中を作る上で実際に堀田さんが実践した「日常生活での背中の脂肪撃退スピードを速める意識」とは？
【写真】堀田愛さんのバキバキな背中のバックポーズ＆ビキニ大会写真
バキバキな背中の秘訣は"頻度"
2023年のサマスタJAPAN PRO GRAND PRIXではバキバキに仕上がった背中を披露した堀田さん。
「2022年まで、減量しても背中が少しのっぺりとした印象で、弱点部位でした。なので2023年シーズンは『背中のカットをより出す』点に意識して取り組んできて、その成果が出たと思っています」
「3カ月間減量するのですが、1カ月目は10回できるほどの重さでトレーニングし、2カ月目は10回できる重さ、15回できる重さなど使い分け、3カ月目（大会前1カ月）には15回できる重さでトレーニングし、さらに背中を刺激する頻度を上げていきました。また大会前ラスト1カ月は、2日に1回背中に刺激を入れていました。違う部位をやった後に刺激し、とにかく『よく動かす』ことに注力していました」
変に筋肉がつかないよう、基本に立ち返る
バックラットプルダウンを行う堀田さん
1年間で背中を改善させた堀田さんの取り組みとは？
「ラットプルダウンを例として挙げると、2022年のシーズンまでは、フロントでのラットプルダウンで引いていたことが多かったのですが、2023年シーズンはバックでのラットプルダウンも同じ頻度で取り入れるようにしました。背中は特に細々とした筋肉が多いので、様々なバリエーションで引くことでより背中の筋肉を刺激するようにしたんです」
「あとは、『左右差をなくす』ことも取り組んだことの一つです。特に背中は左右での違いが確認しずらいので、前後に鏡がある場所で背中の動きを確認し、どちらかの動きが悪くないか、違和感はないかなどのチェックをトレーニング前に毎回行うようにしていました」
少しでも違和感が見つかれば、基本に立ち返りフォームを見直していくという。
「トレーニング前のチェックでそのようなエラーが見つかった場合はストレッチやケアを入念に。さらにその後のトレーニングでは、普段より重量を下げ、左右均等に正しい動きができるようにフォームを重視して行います。それによってエラーが出たまま変に筋肉がついてしまうことを防いでいます」
「日常の意識」で効率的に背中の脂肪を撃退
実はトレーニングだけでなく、日常的に背中を意識することも脂肪撃退につながる。
「背中のお肉を落として、引き締めるには、日常生活から背中を意識することが重要です。例えばリュックを背負ったときに肩が前にきて丸まらないようにしたり、どちらかに偏って鞄を肩にかけるのではなく、左右交互に鞄をかけたり、デスクワークが多い人は1時間に1回は正しい姿勢に戻してあげることも大事です」
「また、携帯を普段使わない方で操作する、歯磨きも左右でやってみる、などもとてもおすすめです！これらは背中を引き締めるのに必要なのかと思うかもしれませんが、理由としては、引っ張ったり押す動作など、指先の感覚や意識はトレーニングやポージングでとても大切で、使用部位の効き方も変わってくるからです」
最後に、背中だけに関わらず、堀田さんが脂肪を落としていく上で大切にしている考え方について伺った。
「『日常から運動している意識を持つ、また実行する=筋肉が毎日動いている』、『使われている(鍛えられている)=代謝が上がりやすくなり痩せる』という考えで日々過ごしています。もちろんジムでのトレーニングは日常よりも全然強度は高いですし絞れるのですが、私は日常の意識を大切にするとさらに絞れる速度が変化しました！」
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取材：FITNESS LOVE編集部 撮影：舟橋賢 写真提供：堀田愛
