ステージ３：２分割ワークアウト
ジムでトレーニングする人たちを見ていると、全身をパーツごとに分けたワークアウトを行っているのがわかるはずだ。しかし、初級者の場合は基礎づくりが何より重要だ。そのため、先に紹介した基本種目で構成した「１回で全身を刺激するワークアウト」をしばらくは行うようにしよう。
やがて筋力が向上してくると、部位ごとに分けたワークアウトを試してみたいと思うようになるはずだ。そんな時期が来たら、いきなり細かく分割するのではなく、最初は上半身と下半身に分けた２分割のワークアウトを行ってみてはどうだろうか。
上半身と下半身に分けた場合でも、もちろん基本種目を行うようにする。今回紹介した基本種目は６種目で、上半身と下半身に分けると３種目ずつになる。よって、上半身と下半身に分割する場合は、それぞれの基本種目である３種目に、新たな種目を数種目ずつ加えてワークアウトを構成しよう。
ワークアウト頻度は上半身も下半身もそれぞれ１週間で２回ずつ。よって、ジムには週４回通うことになる。疲労回復もしっかり考慮しながらワークアウトする曜日を決めるようにしよう。
以下に、上半身と下半身のワークアウト日に行うことや注意事項を示しておくので、確実にトレーニングの成果を出していこう。
１週間のスケジュール
●１日目：上半身のワークアウト
●２日目：下半身のワークアウト
●３日目：休日
●４日目：上半身のワークアウト
●５日目：下半身のワークアウト
●６日目：休日
●７日目：休日
上半身のワークアウト
上半身のワークアウトには必ず基礎種目のベンチプレス、オーバーヘッドプレス、プルアップを入れること。この３種目以外に肩、背中、胸の筋肉群にそれぞれ１種目ずつを加えて、合計６種目で上半身のワークアウトを構成する。
追加する種目は単関節種目でも構わない。種目のセレクトは個人の好みにまかせるが、どの種目も必ず８～12レップで３セット行うようにする。使用重量にこだわらず、正確なフォームを意識することは基本種目と変わらないということを忘れないように。
下半身のワークアウト
下半身のワークアウトには必ず基礎種目のスクワット、デッドリフト、ヒップスラストを入れる。この３種目以外に殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングにそれぞれ１種目ずつを加えて、合計６種目で下半身のワークアウトを構成しよう。
ここでも、追加する種目は単関節種目でも構わないが、どの種目も必ず８～12レップで３セット行うようにする。くれぐれも正確なフォームを意識し、使用重量にこだわらないようにしよう。
腕とカーフを加えない理由
上半身と下半身のワークアウト内容を見て、腕やカーフの種目が入っていないことに疑問を持つかもしれない。その理由を述べるなら、初級者はまだ腕やカーフを行う時期ではないということだ。
何度も言うが初級者にとって一番大切なのは基礎づくりだ。腕やカーフの種目を行うのは基礎を作り上げてからで十分なのだ。
基礎づくりは大筋群を強化することからはじまる。腕やカーフは小筋群で、基礎がしっかりできていないうちに行っても効果を引き出しにくい。そのため、初級者のうちは腕やカーフの種目は行わず、基礎種目に重点を置く方がいいのである。
休日について
もしかしたらワークアウトスケジュールの「休日」に納得いかない人がいるかもしれない。初級者なのだから、むしろ毎日でもジムに行ったほうがいいのではないかと考えるほうが普通だろう。
確かに休日だと言われるとだらだら過ごしてしまいがちだ。しかし、ここでの休日は何もしないという意味ではない。ウエイトトレーニングにおいて、スケジュールの中に休日が設定されているときは、ウエイトを使うようなワークアウトを休むという意味であり、軽いジョギングやヨガ、ストレッチなどを行うことを禁じているわけではない。
また、どうしても腕やカーフ、あるいは腹筋の種目をやりたいということであれば、休日の中の１日だけを小筋群を鍛える日に設定しても構わない。ただし、やり過ぎないこと。特に腕のトレーニングは知らないうちに多くなりがちなので、自重を使った種目をメインにして、心地よいパンプアップが得られる程度に抑えておこう。
有酸素運動
有酸素運動が大好きだというウエイトトレーニーはあまり多くないが、だからといってやらなくていいというわけではない。有酸素運動は日々、適度に行ってほしい。もちろん、疲労困憊するまで行う必要はない。特に体脂肪率が高い人は、少しでも減らしていく努力は必要だが、最初からあれこれ欲張ってもなかなかうまくはいかない。それでも、一定のペースで有酸素運動を行って、体脂肪を少しでも燃焼させていくようにしよう。
トレーニング初級者でも、情報収集をしている人はＨＩＩＴ（高強度インターバルトレーニング）について知っているはずだ。ＨＩＩＴは体脂肪を燃焼させるためのトレーニング法としてとても人気がある。もちろん、初級者でもトレーニング時間が限られているという人はＨＩＩＴを行って構わない。もし、もっと時間がかけられるなら、ゆっくりした一定のペースで、少し長めに有酸素運動を行うようにしたほうが、疲労の回復という意味で初級者にはおすすめだ。
まとめ
ウエイトトレーニングは、続けていくとやらずにはいられなくなる。体型が変わり筋力が伸びてくるとさらに意欲が高まり、どれだけ仕事や勉強が忙しくても、なんとかしてジムに行く時間を作ろうとするようになる。身体づくりには時間がかかるものだが、無理なく行えば一生続けることができる。知識と経験を増やし、食事管理もできるようになれば、健康に歳を重ねていくことができるはずだ。ぜひウエイトトレーニングを生活の一部に加え、元気に日々を過ごしていただきたい。
