【保存版・腹筋トレーニングvol.05】強度が上がる!腹直筋をより集中的に鍛えるトレーニング

「くびれ」は女性にとって永遠のテーマです。自粛期間でつい食べすぎてしまい、お腹の脂肪がついてしまった方は多いと思います。そこで今回はWoman’s SHAPEの講師が、腹筋トレーニングを多角的にレクチャーします! ジムでお腹周りのトレーニングを徹底的に行なって、理想のくびれをゲットしましょう!!

腹直筋メインのクランチ系ですが、ボールの丸いカーブを利用することにより、平らな場所で行う時よりもストレッチがかかり易く、可動域を広げることができます。
そして、下腹部を中心に鍛えるレッグレイズでは、ボール自体を負荷として利用し強度を上げることができます。また、足でボールを挟むことで女性が気にする内腿(内転筋)も同時に鍛えることができます。

Ball クランチ

[腹直筋上部・ヒップ・内転筋]
15回

肩甲骨がボールに乗る位置で、仰向けになります。ヒップと内転筋に軽く力を入れて固定します。カーブがある分、通常のクランチよりもストレッチを意識してみましょう。

クランチに合わせて追い込み!
Ball シットアップ

[腹直筋・腸腰筋]
10〜15回

こちらで紹介する動きはクランチに近いものです。腕を伸ばすことで強度を上げ、さらに体を起こすシットアップ動作を加えます。安全のため、勢いは付けずにゆっくりと行いましょう。

ボールを負荷に
Ball レッグレイズ

[腹直筋下部・腸腰筋・内転筋]
10回

仰向けになり、ボールの中央部分を脚で挟みます。そのまま床からボールを持ち上げ、上で一旦キープします。ゆっくりと床ギリギリまで降ろし、動作を繰り返します。

レッグレイズ&ツイスト

[腹直筋下部・腹斜筋・腸腰筋・内転筋]
左右合わせて10〜12回

仰向けになり、腕を横へ広げレッグレイズを行います。脚を上げた位置をスタートポジションにして、脚を床ギリギリまで左右へ降ろします。ウエストの捻りを意識しましょう。

肩が床からなるべく浮かないように注意し、しっかりと捻りを加えていきます。重さが加わる砂の入ったボールを使用すると、強度にも変化を付けることができます。

教えてくれたのはShieca(シエカ)さん
1979 年生まれ。フィットネストレーナー/ReebokONEアンバサダー。運動経験ゼロであったが、体型の崩れをきっかけに2007年、27歳で筋力トレーニングを開始。
JBBFボディフィットネスに出場し、東京・関東(初代)・東日本(初代) 大会チャンピオンとなる。
2010年に全日本大会準優勝、11年東アジア選手権代表に選出。実体験も交えながら、トレーニングや食事など日々のケアを提案する活動を展開中。

取材・文_近藤知江
撮影_北岡一浩

Woman’s SHAPE vol.04 掲載


 

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