大腿四頭筋
ここから大腿四頭筋の種目となる。鈴木選手は、自身の弱点という大腿直筋に負荷を乗せやすいレッグエクステンションを1 種目めに持ってきているが、初心者や競技スポーツの補強など、基本的な筋力強化を目的とする場合は、全身運動でもあるスクワットから入るのがおすすめ
レッグエクステンション
・骨盤を立てて（背筋を伸ばして）腹圧を入られるポイントに座る
・ハンドルは小指、薬指、中指を引っかけるようにして持つ。鈴木選手の場合は、ハンドルまで手を届かせようとすると上体が丸まるため、 背もたれのシートを持つことで体を安定させている
・パットが当たる力点分部の力は抜く。つま先を立てると、力点から力を抜きやすくなる。力点に力を入れると、その近くの関節部分、レッグエクステンションの場合は膝関節に負荷がかかる。力点部分の力を抜くことで、体幹部の関節がしっかりと動くようになる
・初動で力点に力を入れてしまわないようにする ため、一度脚を上げて、軽く緩めてからレップに入る。そうすることで大腿直筋に負荷が乗る
・膝からではなく、股関節から動かす。なるべくパットを意識せず、股関節でテンポよく動かす
・膝関節ではなく股関節から動かす
・つま先を立てて力点部分の力を抜く
・背筋を伸ばして上体を丸めないように
座る位置
座る位置が後ろ寄りだと背中が丸まり、前寄りだと動作の際には膝から動かそうとしてしまう。腹圧の入るポイントに座ること
視線とハンドル
無理にハンドルを握ろうとすると背中が丸まって視線が下がり、膝中心の動きになってしまう
STRIVE マシンのカム調整
①中間、②初動、③終動とカムで負荷のピークを調整できるSTRIVE（現PRIME）マシンを使う場合は、カムを「①と③の間の、やや①寄り」にセットするのが鈴木選手のおすすめ。パット自体の重さもあるため、①ではその分の負荷が初動にかかる。初動から終動までムラなく負荷をかけるためには「①と③の間の、やや①寄り」あたりがちょうどよい
レッグプレス
・大腿直筋に効かせたい場合は、肩幅と足幅の中間くらいのスタンスで広すぎると大腿筋膜張筋や内転筋、狭すぎると膝から動くので内側広筋、外側広筋に刺激がいきやすくなる
・足を置く位置は下げたときにちゃんと膝も股関節も曲げられ、腰が浮かない位置に
・骨盤をしっかりと立てて背筋を伸ばし、顔を上に向けた状態で行うとハムストリングスと大腿直筋に効きやすくなる鈴木選手の場合は顔を上げた状態ではハムストリングスに効きやすくなるので、視線を前に向けて行っている
・足の指を開くようにしておくと、足が背屈気味になる。そうすることで股関節から連動しやすくなる
・肩幅と足幅の中間くらいのスタンスで
・骨盤をしっかりと立てて背筋を伸ばし
・足の指を開いた状態で押す
足を置く位置
ハムストリングスに効かせるために上のほうに足を置く人も多いが、腰が浮きやすくなり、また可動域も狭くなる。逆に置く位置が下すぎると、ほぼ膝のみで曲げるような動作になってしまう。骨盤をしっかりと立てた状態で膝関節、股関節を曲げられる位置に
ハンドルの握り方
親指、人差し指で強く握ると背中が丸まり、膝から動いて内側広筋と外側広筋に刺激がいく。小指、薬指、中指を引っかけるようにしてハンドルを持つと、骨盤が立てられ背筋が伸びる
お尻を浮かせない
動作中、お尻は浮かせないように。背もたれの角度が低すぎるとお尻が浮きやすくなってしまう。
逆に高くしすぎると、股関節が屈曲しやすくなって可動域が狭くなる
つま先について
プレス系、スクワット系種目は足の指を開いて行う。そうすることで自然に足首が背屈し、カカトで負荷を支える動作になる。大腿直筋を使う感覚が分かりづらいという人はぜひ試してほしい
次ページではスミスマシンスクワットとスクワットを解説
