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筋トレ初心者必見!ゴールドジムアドバンストレーナーが解説する背中を鍛える基本種目3選【動画解説付き】

広くて厚みのある背中に憧れるトレーニーは多いだろう。ここでは初心者にまず取り組んで欲しい背中に関する種目をゴールドジムアドバンストレーナーの鈴木雅選手と加藤直之選手に解説いただいた。筋トレ初心者から中級者に実践して欲しい2種目を紹介しているので、この記事を読んでマスターしてほしい。

監修:鈴木 雅、加藤直之 トレーニング取材:藤本かずまさ  写真:北岡一浩

ワンハンド・ダンベルロウ

動作

ダンベルは手のひらで握る。ダンベルをひいたときに少し状態を固定しすぎず自然に起きるくらいはOK。猫背にならないように、上体をまっすぐにした状態を保ったまま、肘を脇腹あたりに近づけていく。

注意点

スタートポジションで構えた際、床に置いた脚のカカトからお尻にしっかりと体重を乗せる

動作中、体重は左右均等にかけたままにすること。ダンベルを引こうとして上体を傾けないように

動画でチェック

シーテッドロウイング

動作

骨盤を立て姿勢を正し胸を張り肩を下げ、肘を引く。

注意点

骨盤を立て姿勢を正すと自然に肩甲骨が寄りやすくなる

骨盤まわりの力を抜いてしまうと体が丸まる

動画でチェック

ラットプルダウン

動作

胸を張ってバーを引き、そして戻します。肩の柔軟性によりますが、胸の上部に触れる程度までバーを引くようにします

NG動作

背中が丸まってしまうと、背中の力が使えません。腕だけで引いてしまっている場合、軽すぎる場合もあります

煽りすぎて身体が極度に倒れないようにしましょう

動画でチェック

鈴木雅(すずき・まさし)
1980年12月4日生まれ 福島県出身。
2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー2年目にして東京選手権大会で優勝。2009年ワールドゲームズボディビル80㎏級3位。2010年から日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。

加藤直之(かとう・なおゆき)
1981年生まれ、埼玉県出身。
身長161cm、69~71kg(オン)74~75kg(オフ)
2014年日本クラス別選手権70kg級優勝 2019年日本選手権3位


執筆者:藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。

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